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Magen-Übungen für Menschen mit schlechten Rücken

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Vorübergehende oder dauerhafte Rückenprobleme sollten Sie nicht daran hindern, Ihren Magen zu stärken. Normalerweise haben Personen mit einem schlechten Rücken Angst, Magenübungen durchzuführen, da sich bei den meisten dieser Übungen der Rücken bewegt. Diese Bewegungen der Wirbelsäule rekrutieren jedoch nicht immer die Rückenmuskulatur. Die Bewegungen zu kennen, die keine Rückenmuskulatur rekrutieren, ist der Schlüssel.

Flexionsübungen

Eine Flexion ist, wenn Sie Ihren Oberkörper nach vorne bewegen, während Sie Ihren Unterkörper in etwa in der gleichen Position halten. Während sich die Wirbelsäule biegt und vorwärts bewegt, rekrutiert diese Bewegung selbst keine Rückenmuskulatur. Es ist die Rückbewegung, die die Rückenmuskulatur rekrutiert. Um den Magen mit Flexionsbewegungen zu trainieren, die den Rücken nicht belasten, sollten Sie Übungen finden, die während der Vorwärtsbewegung einer Flexion, jedoch nicht während der Rückbewegung Widerstand leisten. Zum Beispiel setzt ein Druckknirschen der Vorwärtsbewegung einen Widerstand entgegen, ermöglicht jedoch ein leichtes Zurückkehren. Vermeiden Sie Übungen wie Hyperextensionen, die Flexionsbewegungen verwenden, aber während der Rückbewegung Widerstand auf Ihren Rücken ausüben.

Rotationsübungen

Rotationen verwenden die Bauchmuskeln - hauptsächlich die schrägen -, um den Brustkorb zu drehen. Während sich die Wirbelsäule in dieser Bewegung dreht, belasten die meisten Rotationsübungen den Rücken kaum. Beispiele für Rotationsübungen sind solche, die an Level-Twist-Maschinen und am Seilzug ausgeführt werden.

Laterale Flexionsübungen

Eine seitliche Beugung liegt vor, wenn Sie Ihren Körper aus einer Position, in der Ihre Wirbelsäule ursprünglich gerade war, zur Seite beugen. Diese Übungen integrieren selten die Rückenmuskulatur und neigen dazu, Ihre schrägen Muskeln zu trainieren. Sie können mehr vom vorderen Teil Ihrer Bauchmuskeln integrieren, indem Sie sich in einem 45-Grad-Winkel anstatt direkt zur Seite beugen. Beispielübungen umfassen seitliche Biegungen und seitliche Knirschen.

Intraabdominaler Druck

Eine Muskelgruppe Ihres Magens mit dem Namen der transversalen Bauchmuskulatur liegt so tief in Ihren Bauchmuskeln, dass der intraabdominale Druck die einzig mögliche Form der Übung ist. Es ist ein Glück, dass Menschen mit schlechtem Rücken uneingeschränkten Zugang zu dieser Form der Übung haben, da keine Rekrutierung der Rückenmuskulatur erforderlich ist. Sie können diese Übung - im Allgemeinen als ab Vakuum bezeichnet - ausführen, indem Sie an Ihrem Bauch saugen und die Position halten, bis Sie eine Belastung für Ihren Bauch spüren.

Beispielübungen

Ein Beispiel für eine Magenroutine für jemanden mit einem schlechten Rücken sind drei Sätze der folgenden: Knirschen mit der Hantel, Staubsaugen mit der Hantel, seitliche Biegungen mit der Hantel und 45-Grad-Biegungen mit dem Hebel. Führen Sie jede Übung mit 20 Wiederholungen durch. Gönnen Sie sich zwischen den Trainingstagen mindestens einen Ruhetag. Vermeiden Sie Überdehnungen, Kreuzheben und Ruderübungen.