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So verhindern Sie, dass Muskeln vergeuden

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Das alte Sprichwort "benutze es oder verliere es" gilt zweifellos für Muskeln. Bewegungsmangel kann zu Muskelschwund oder Muskelschwund führen. Ohne Ihren Körper zu trainieren, verlieren Menschen, die abnehmen, häufig auch Muskelmasse, und es kommt häufig vor, dass Menschen mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren. Ein Muskelverlust kann zu Gewichtszunahme sowie zu einem Mangel an Kraft und Ausdauer führen.

Schritt 1

Trainieren Sie regelmäßig aerob, um Muskeln aufzubauen und Muskelschwund zu verhindern. Aerobic-Übungen umfassen fast alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht, einschließlich zügiges Gehen, Joggen, Fahrradfahren oder Liegen, Ellipsentraining, Seilspringen und Tanzen. MayoClinic.com empfiehlt allen Erwachsenen, sich täglich mindestens 30 Minuten mäßig zu bewegen. Wenn Sie jedoch eine Weile nicht trainiert haben, müssen Sie möglicherweise für einen kürzeren Zeitraum mit dem Training beginnen und sich bis zu 30 Minuten anstrengen.

Schritt 2

Wechseln Sie Krafttraining mit Aerobic-Übungen, um zu verhindern, dass die Muskeln nachlassen, schlagen Dr. Wayne Westcott in einem Artikel der "Metrowest Daily News" vor. Wärmen Sie sich mit fünf Minuten Radfahren im Liegerad auf, gefolgt von drei Sätzen Beinstärkungsübungen. Kehren Sie für fünf Minuten zum Radfahren zurück und führen Sie drei Übungen durch, um den Oberkörper zu stärken. Beenden Sie mit einer Fahrrad-Abklingzeit.

Schritt 3

Iss genug Protein. Muskeln werden hauptsächlich aus Eiweiß hergestellt. Wenn Sie nicht genug Eiweiß zu sich nehmen, werden Ihre Muskeln zusammenbrechen. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten benötigt die durchschnittliche erwachsene Frau ungefähr 46 Gramm Protein pro Tag, während der durchschnittliche erwachsene Mann ungefähr 56 Gramm Protein pro Tag benötigt. Ihr individueller Proteinbedarf kann jedoch variieren, je nach Größe und Gewicht, Aktivitätsgrad und Ihrem Gesundheitszustand. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um weitere Informationen über die benötigte Proteinmenge zu erhalten.

Schritt 4

Holen Sie sich genug Schlaf, besonders wenn Sie Gewicht verlieren möchten, ohne Muskelmasse zu verlieren. Laut Dr. Helen Kollias von Precision Nutrition hilft das Schlafen von mindestens sieben Stunden pro Nacht beim Abnehmen, indem der Grundumsatz (BMR) oder die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien erhöht wird. Dies bedeutet, dass sie mehr Fett und weniger Muskeln verlieren, während Menschen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, insgesamt weniger Gewicht und mehr Muskelmasse verlieren.

Schritt 5

Lassen Sie Ihren Testosteronspiegel überprüfen, besonders wenn Sie ein Mann sind. Sowohl Männer als auch Frauen produzieren Testosteron, ein Hormon, das das Muskelwachstum fördert. Männer benötigen jedoch einen viel höheren Testosteronspiegel als Frauen. Zu den Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels bei Männern zählen Haarausfall, Verlust des Interesses am Sex, erektile Dysfunktion, Verlust der Muskelmasse und Osteoporose (spröde Knochen). Zu den Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels bei Frauen zählen ein Verlust des Interesses an Sex, Hitzewallungen, Reizbarkeit, Verlust von Muskelmasse und Osteoporose.

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