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Ist ein Kreuzheben mit geradem Bein gefährlich?

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Der Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Powerlifting-Übung, die auf die Muskelgruppen Ihres Unterkörpers abzielt. Diese Übung trainiert auch zahlreiche Muskeln in Ihrem Körper und hilft Ihnen dabei, Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu steigern. Verschiedene Varianten des Kreuzheben helfen dabei, den Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe über eine andere zu verlagern, und eine häufige Variante ist das Kreuzheben mit geradem Bein. Die Form des Kreuzheben mit geradem Bein bringt Ihren Körper in eine unangenehme Position, aber die Übung an sich ist nicht gefährlicher oder gefährlicher als andere Kreuzheben-Varianten.

Bilden

Der Kreuzheben mit geraden Beinen, auch als Kreuzheben mit steifen Beinen bezeichnet, unterscheidet sich von der herkömmlichen Form des Kreuzhebens in einem wichtigen Punkt: Ihre Knie beugen sich nicht. Der gesamte Lift wird mit gesperrten Knien und geraden Armen ausgeführt, wobei Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften den größten Teil der Bewegung ausführen müssen. Beginnen Sie mit der Langhantel auf dem Boden und Ihren Füßen zusammen. Halten Sie die Knie gesperrt und die Beine gerade, beugen Sie sich dann in der Taille und halten Sie die Hantel über die Hand. Halten Sie die Stange so, dass Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind. Heben Sie sich an der Taille in die Standposition zurück und tragen Sie die Hantel mit sich. Wenn Sie gerade stehen, sollte die Langhantel in der Mitte des Oberschenkels ruhen. Kehren Sie die Bewegung um und legen Sie die Langhantel wieder auf den Boden.

Muskeln arbeiteten

Die Kreuzheben-Variante mit geradem Bein konzentriert sich auf Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Jede dieser Muskelgruppen wird in beiden Phasen des Trainings aktiviert, versorgt den Lift mit Energie und kontrolliert das Gewicht, wenn Sie es wieder auf den Boden legen. Stabilisatoren in Ihren Waden, Unterarmen und im Kern sorgen für Unterstützung, sind jedoch nicht in erster Linie von der Übung betroffen. Im Gegensatz zu anderen Kreuzheben-Varianten greift der Kreuzheben mit geradem Bein Ihren Quadrizeps nicht an.

Mögliche Gefahren

Wie bei jedem Krafttraining entscheidet letztendlich die Art und Weise, wie Sie das Kreuzheben mit geraden Beinen ausführen, darüber, wie riskant es für Sie ist. Da der Kreuzheben mit geradem Bein Ihrem Quadrizeps nicht die Möglichkeit gibt, beim Heben zu helfen, liegt der größte Teil der Belastung durch das Gewicht beim unteren Rücken und den Oberschenkelmuskeln. Aus diesem Grund verringert das Heben eines leichteren Gewichts durch eine höhere Anzahl von Wiederholungen das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens und der Oberschenkel. Wenn Sie aussteigen möchten, ziehen Sie das traditionelle Kreuzheben oder das Sumo-Kreuzheben in Betracht, bei dem der größte Teil der Belastung vom unteren Rücken auf die Knie und Quads verlagert wird.

Wiederherstellung

Eine andere Möglichkeit, während des Kreuzheben mit geraden Beinen sicher zu bleiben, besteht darin, Ihre Trainingseinheiten so zu planen, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit haben, sich zu erholen. In vielen Fällen verletzen Sie sich nicht, bis Sie eine bestimmte Muskelgruppe so stark trainiert haben, dass sie ihr Gewebe nicht regeneriert. Ruhen Sie sich mindestens 24 bis 36 Stunden zwischen den Unterkörpertrainings aus, um sich genügend Erholungszeit zu verschaffen. Wenn Sie Schmerzen jenseits von Schmerzen in den Oberschenkeln oder im unteren Rückenbereich verspüren, verlängern Sie die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten und reduzieren Sie das Gewicht, das Sie beim Kreuzheben verwenden.