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Wie man die Leistenmuskulatur stärkt

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Sechs Muskeln werden gemeinsam als Leistenmuskeln bezeichnet: Pectineus, Adductor longus, Adductor brevis, Adductor magnus anterior head, Adductor magnus posterior head und Gracilis. Alle diese Muskeln arbeiten, um die Hüfte zu adduzieren, eine Bewegung, bei der Sie Ihren Oberschenkel nach innen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers bringen. Der Pektineus, der Adduktor Longus und der Adduktor Brevis wirken ebenfalls, um die Hüfte zu beugen. Um die Leistenmuskulatur zu stärken, sollten Sie daher Widerstandsübungen mit Hüftadduktion und Hüftbeugung durchführen.

Stehende Maschinen-Hüft-Adduktion

Schritt 1

Stellen Sie sich auf die Maschinenplattform und positionieren Sie Ihren rechten Oberschenkel über dem Maschinenpad. Strecken Sie Ihr Bein fast vollständig aus und fassen Sie die Maschinengriffe zur Unterstützung an. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.

Schritt 2

Bringen Sie das Maschinenpolster nach links, indem Sie Ihre rechte Hüfte adduzieren (nach innen bewegen), bis Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Bein liegt.

Schritt 3

Bringen Sie das Maschinenpad nach rechts, indem Sie Ihre rechte Hüfte abduzieren (nach außen bewegen), bis Sie sich in der Anfangsposition befinden. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein, sobald Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein ausgeführt haben.

Sitzende Maschinen-Hüft-Adduktion

Schritt 1

Setzen Sie sich auf den Maschinensitz und legen Sie Ihre inneren Schenkel mit fast vollständig ausgestreckten Beinen an die Maschinenpolster. Legen Sie den Rücken gegen den Maschinensitz und halten Sie die Maschinengriffe zur Unterstützung.

Schritt 2

Addieren Sie Ihre Oberschenkel, um die Maschinenpolster nach innen zu bewegen, bis Ihre Oberschenkel nahe beieinander liegen.

Schritt 3

Führen Sie die Oberschenkel ab, um die Maschinenpolster zum Start nach außen zu bewegen.

Hängende gewichtete Kniebeugung

Schritt 1

Hängen Sie sich mit geraden Armen und mit Ihrem Körper senkrecht zum Boden an die Klimmzugstange. Lassen Sie einen Trainingspartner eine Hantel zwischen Ihre Füße legen.

Schritt 2

Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihre Beine nach oben zu heben, bis sich Ihre Knie nahe an Ihrer Brust befinden.

Schritt 3

Strecken Sie Ihre Hüften und Knie (strecken Sie sie gerade), um Ihre Beine bis zum Anfangspunkt zu senken.

Spitze

  • Sie sollten 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz und drei Sätze pro Übung für die Leistenmuskulatur durchführen. Mache nicht mehr als zwei Trainingseinheiten pro Woche, damit diese Muskeln sich ausreichend erholen und stärker werden können.