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So stärken Sie die Lauf- und Gleichgewichtsmuskulatur

So stärken Sie die Lauf- und Gleichgewichtsmuskulatur


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Die meisten Menschen denken nicht viel über das Gehen nach, bis ein Problem auftritt. Wenn Ihre Beine beim Gehen über weite Strecken müde werden oder Sie bemerken, dass das Gleichgewicht nicht stimmt, sind die Muskeln, die Sie unterstützen und Ihren Schritt beschleunigen, möglicherweise schwach. Für ein abgerundetes Programm, das auf das Gehen und die Balance der Muskeln abzielt, führen Sie eine Vielzahl von Übungen für Beine, Gesäß, Knöchel, Füße und Rumpf durch. Nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten einen Tag frei, um Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen und zu erholen. Beenden Sie jedes Training mit einer gründlichen Routine zur Dehnung des Unterkörpers, um die Flexibilität zu fördern und Schmerzen zu vermeiden.

Schritt 1

Führen Sie Mini-Kniebeugen durch, um Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, geradem Rücken und Kinn. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder an der Wand fest. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie langsam Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind - oder so weit Sie können. Lassen Sie Ihre Hüften sich leicht nach hinten verschieben, während Sie Ihr Becken senken. Halten Sie die Taste fünf Sekunden lang gedrückt und strecken Sie dann langsam die Knie. Führen Sie zwei oder drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand.

Schritt 2

Gehen Sie auf Ihren Fersen, um Ihre vorderen Sehnen oder Schienbeine der Tibialis zu stärken. Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Zehen nach oben. Gehen Sie 30 Sekunden lang umher, ohne Ihre Zehen zu senken. 30 Sekunden ruhen lassen und dann ein- oder zweimal wiederholen.

Schritt 3

Führen Sie zwei oder drei Sätze Wadenerhöhungen durch, um die Kraft in Ihren Waden und Knöcheln zu steigern. Stellen Sie sich auf eine Stufe, wobei sich Ihre Fußkugeln in der Nähe der Stufenkante befinden und Ihre Fersen über die Kante hinausragen. Erheben Sie sich langsam auf die Bälle Ihrer Füße und halten Sie Ihren Spann direkt über Ihre Zehen. Wenn Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich angehoben haben, senken Sie sie langsam ab und lassen Sie sie unter die Stufe fallen. 10 bis 15 mal wiederholen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen kurz aus. Arbeiten Sie für mehr Intensität ein Bein nach dem anderen oder halten Sie die Hanteln.

Schritt 4

Zielen Sie mit einem Handtuchknirschen auf die kleinen inneren Muskeln Ihrer Füße. Setzen Sie sich in einen festen, stabilen Stuhl und legen Sie ein Handtuch in der Nähe Ihrer Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Füße auf das Handtuch, kratzen Sie Ihre Zehen und ziehen Sie das Handtuch in Ihre Richtung. Lassen Sie das Handtuch los und wiederholen Sie die Zerkleinerungsbewegung 10 bis 15 Mal. Glätten Sie das Handtuch und wiederholen Sie die Übung insgesamt zwei- oder dreimal. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen kurz aus.

Schritt 5

Trainieren Sie Ihre Knöchelkraft und Ihr Gleichgewicht durch propriozeptive Übungen. Stellen Sie sich mit einem Fuß flach auf den Boden, und das andere Bein ist mit dem Fuß direkt hinter Ihnen am Knie gebeugt. 30 Sekunden oder bis zu mehreren Minuten ausbalancieren und dann die Füße wechseln. Wenn die Übung zu einfach ist, halten Sie die Augen geschlossen oder stellen Sie sich auf eine instabile Oberfläche, z. B. ein weiches Kissen. Beugen und strecken Sie das Arbeitsknie 10- bis 15-mal, wenn sich Ihre Gleichgewichtsfähigkeit verbessert.

Schritt 6

Kombinieren Sie Kraft- und Gleichgewichtstraining, indem Sie jeweils auf einen Fuß hüpfen (siehe Referenzen 4). Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu stabilisieren. Hüpfen Sie 10 bis 15 Mal mit dem rechten Fuß. 30 Sekunden ruhen lassen und dann insgesamt zwei oder drei Sätze wiederholen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß. Wenn sich Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern, ändern Sie beim Hüpfen die Richtung, indem Sie sich vorwärts, rückwärts und von einer Seite zur anderen bewegen.

Spitze

  • Beginnen Sie Ihr Training mit einem geeigneten Aufwärmprogramm, um Verletzungen vorzubeugen. Gehen Sie zügig, joggen Sie an Ort und Stelle oder führen Sie fünf bis 10 Minuten lang eine andere Cardio-Aktivität durch, um Ihre Muskeln zu wärmen und auf die Aktivität vorzubereiten.
  • Wenn Sie während der Übungen Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre Fingerspitzen zur leichten Unterstützung auf einen stationären Gegenstand.
  • Wenn Sie nicht in Form sind und ein Programm beginnen möchten, beginnen Sie langsam. Erhöhen Sie die Intensität und Dauer Ihres Lauftrainings, wenn Ihre Kraft zunimmt.



Bemerkungen:

  1. Manning

    Entschuldigung, aber meiner Meinung nach liegen Sie falsch. Treten Sie ein, wir besprechen es. Schreib mir per PN.

  2. Mieko

    Ich schlage vor, Sie gehen auf die Website, wo es viele Artikel zu dem Thema gibt, das Sie interessiert.

  3. Edlin

    Ich denke, dass Sie sich irren. Schreiben Sie mir in PM, wir werden reden.

  4. Samugrel

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  5. Kazralrajas

    Nein Ihr Geschäft!

  6. Danso

    Ja.....

  7. Emmanuele

    Meiner Meinung nach irren Sie sich. Lass uns diskutieren. Schreiben Sie mir in PM.



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