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Stärkung des Infraspinatus

Stärkung des Infraspinatus



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Die Schulter ist ein Kugelgelenk, das mit Bändern und Muskeln an Ort und Stelle gehalten wird. Der Infraspinatus ist einer von vier Rotatorenmanschettenmuskeln, die dafür verantwortlich sind, den Ball in der Pfanne zu halten, während sich die Schulter bewegt. Es entsteht auf der Rückseite des Schulterblatts und wird am Oberarmknochen befestigt. Der Musculus infraspinatus dreht die Schulter nach innen und bringt den Oberarm in Richtung Körper. Zur Stärkung des Infraspinatus können verschiedene Techniken angewendet werden.

Isometrische Stärkung

Stärken Sie den Infraspinatus bei geringer Intensität mit isometrischer Übung. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen um 90 Grad und halten Sie ihn während der gesamten Übung dicht neben Ihrem Körper. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Unterarms. Drücken Sie mit dem rechten Arm vorsichtig nach außen und begegnen Sie dem Widerstand mit dem linken Arm, indem Sie in die entgegengesetzte Richtung drücken. Lassen Sie den Arm während dieser Übung nicht bewegen. Halten Sie den Druck drei Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie auf die andere Seite. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Freie Gewichte

Stärken Sie den Infraspinatus mit einer kleinen Handhantel. Lege dich auf deine linke Seite und halte die Hantel in deiner linken Hand. Beugen Sie Ihren Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Halten Sie Ihr Handgelenk gerade und heben Sie das Gewicht langsam in Richtung Bauch. Halten Sie die Bewegung drei Sekunden lang oben und senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. 10 Wiederholungen durchführen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Verwenden Sie eine Dose Suppe oder eine Flasche Wasser, wenn keine Hanteln zur Verfügung stehen.

Übungsbänder

Verwenden Sie ein elastisches Übungsband, um den Infraspinatus-Muskel zu stärken. Befestigen Sie ein Ende des Bandes an einem stabilen Gegenstand. Das Band kann an einem Ende geknotet, über ein Türscharnier gelegt und durch Schließen der Tür gesichert werden. Positionieren Sie das Band auf Taillenhöhe. Halten Sie das andere Ende des Bandes in Ihrer Hand, wobei der Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist. Führen Sie Ihre Hand in Richtung Bauch, halten Sie sie drei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Ellbogen eng an Ihrer Seite halten. Halten Sie ein kleines gefaltetes Handtuch zwischen Ellbogen und Seite, um die richtige Positionierung zu gewährleisten. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite und fahren Sie mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen fort.

Funktionsstärkung

Stärken Sie den Infraspinatus-Muskel bei anspruchsvolleren Aktivitäten, bei denen sich die Schulter gleichzeitig in mehrere Richtungen bewegen muss. Führen Sie Überhand-Baseballwürfe durch. Spielen Sie Tennis oder andere Overhead-Schlägersportarten. Schwimmen Sie mit einem Kriech- oder Seitenhub. Hören Sie bei allen Übungen auf, wenn Sie Schmerzen in Ihrer Schulter bekommen. Wenden Sie sich wie bei jedem Trainingsprogramm zuerst an Ihren Arzt, insbesondere, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.