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So dehnen Sie Ihr Schienbein

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Der Tibialis-Frontzahnmuskel umarmt Ihre Tibia oder Ihren Schienbeinknochen, der vom Knie bis zum Knöchel reicht. Wenn Sie die Muskeln geschmeidig halten, können Sie Schienbeinschmerzen vorbeugen, wenn Sie Aktivitäten ausführen, die zu einem übermäßigen Druck auf den Knochen und das umgebende Gewebe führen. Wenn Sie beim Laufen oder Sport bereits Schienbeinbeschwerden verspüren, empfiehlt der Sportphysiologe Fabio Comana, Ihre Schienbeinmuskeln zwei oder drei Wochen lang täglich zu dehnen und zu stärken. Wenn gezielte Übungen Ihre Symptome nicht lindern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ein ausgewachsener Fall von Schienbeinschienen erfordert eine spezielle Behandlung, einschließlich der Unterbrechung und Einstellung von Aktivitäten, die Schmerzen verursachen.

Standing Shin Stretch

Wenn Sie eine Wand oder eine andere feste Oberfläche verwenden, um Ihr Gewicht zu stützen, können Sie aus einer vollständig aufrechten Position eine feste Dehnung erzielen. Stelle dich vor eine Wand und lege deine Hände auf die Wand. Wenn Sie Ihr Gewicht leicht auf Ihr linkes Bein verlagern, strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich und legen Sie die Zehenspitzen auf den Boden. Wenn Sie Ihren rechten Knöchel in Richtung Boden drücken, sollten Sie eine leichte bis mäßige Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Unterschenkels spüren. Wenn Sie leichte Spannungen verspüren, halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Bein.

Standing Crossover Stretch

Brad Walker, Autor von "The Stretching Handbook", empfiehlt, das Schienbein mit gekreuzten Beinen gegen die Knöchel zu richten. Stellen Sie sich mit der rechten Seite an eine Wand und stützen Sie sich mit der rechten Hand an der Wand ab. Wenn Sie den rechten Fuß über den linken kreuzen, öffnen Sie das rechte Knie leicht nach außen. Die Zehenspitzen sollten links vom stehenden Fuß auf dem Boden aufliegen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und drücken Sie Ihr linkes Schienbein in den rechten Wadenmuskel. Dieser leichte Druck nach unten sollte ein Gefühl von leichter bis mäßiger Spannung entlang des rechten Schienbeins hervorrufen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Haltung anpassen, um den Dehnungspunkt zu ermitteln. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie links wiederholen.

Kniend Shin Stretch

Zielen Sie auf die Tibialis anterior, während Sie auf Ihren Knien sitzen. Ziehen Sie die Schuhe aus, stellen Sie sich auf Hände und Knie und lehnen Sie sich dann langsam auf den Fersen zurück. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung neben Ihre Oberschenkel auf den Boden. Bewegen Sie Ihren Oberkörper für die Grundübung langsam nach hinten, aber heben Sie die Schienbeine nicht vom Boden auf. Sie sollten eine leichte Dehnung im Schienbeinbereich spüren. Sobald Sie den Punkt der Dehnung gefunden haben, halten Sie die Position 30 Sekunden lang, entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie die Übung zwei- bis viermal. Um die Dehnungsintensität zu erhöhen, können Sie Ihre Knie leicht anheben, während Sie sich nach hinten lehnen. Da Knievarianten eine extreme Kniebeugung beinhalten, sind sie möglicherweise für Menschen mit Knieproblemen ungeeignet.

Überlegungen

Wenn Sie Schienbeinschienen entwickeln, eine Erkrankung, die zu Empfindlichkeit, Schmerzen und Entzündungen im Schienbeinbereich führt, benötigen Sie möglicherweise die Hilfe eines Trainers oder Arztes, um die Ursache Ihrer Erkrankung zu behandeln und zu bestimmen. Die Behandlung kann umfassen, dass das betroffene Bein vereist und angehoben wird, und Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise die Verwendung von rezeptfreien Schmerzmitteln. Während des akuten Stadiums wird Ihr Arzt Sie wahrscheinlich anweisen, Sportarten zu vermeiden, bei denen es um Laufen oder schnelles Starten und Stoppen geht. Sobald sich Ihr Zustand bessert, ergreifen Sie Maßnahmen, um ein Wiederauftreten zu verhindern. Tragen Sie gut sitzende Schuhe, die zu Ihrem Sport oder Ihrer Aktivität passen, gehen Sie nach und nach neuen Aktivitäten nach, laufen oder spielen Sie auf weicheren Oberflächen, wann immer dies möglich ist, und dehnen und stärken Sie routinemäßig die Muskeln Ihres Unterschenkels.