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Strecken für den Bizeps & Trizeps

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Nachdem Sie Ihre Oberarme trainiert haben, fühlen sich einige Dinge besser an als eine gute Dehnung. Das Durchführen einiger Dehnübungen für den Trizeps löst die Spannung im hinteren Teil des Arms, während das Dehnen des Bizeps die Vorderseite des Oberarms entlastet. Obwohl Dehnen Muskelkater nach einem harten Training nicht verhindert, erhöht es Ihre Flexibilität. Dies kann helfen, Verletzungen im Oberarm- und Schulterbereich zu vermeiden. Das Dehnen des Bizeps und des Trizeps dauert nur wenige Momente und kann fast überall durchgeführt werden.

Trizeps-Stretch

Diese Übung streckt nicht nur den Trizeps, sondern verbessert auch die Beweglichkeit der Schulter. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien, gestrecktem Rücken und entspannten Schultern hin, ohne zu hängen. Heben Sie Ihren rechten Arm an, sodass der Ellbogen zur Decke zeigt und Ihre rechte Handfläche direkt unter dem Nacken auf Ihrem Rücken ruht. Ziehen Sie mit der linken Hand den rechten Ellbogen sanft näher an Ihren Kopf heran, sodass sich Ihre rechte Hand einige Zentimeter über Ihren Rücken bewegt. Ziehen Sie nicht am Ellbogen und üben Sie keinen Druck auf die Dehnung aus. Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie los und wechseln Sie dann die Arme.

Sitzender Bizeps Stretch

Sie sollten diese Dehnung in Ihrem Bizeps und über Ihrer Brust spüren, damit Sie sie nach Liegestützen perfekt ausführen können. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen vor sich auf den Boden. Unterstützen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Hände etwa einen Fuß hinter sich halten. Halten Sie Ihre Hände ruhig und schieben Sie Ihr hinteres Ende in Richtung Ihrer Füße, bis Sie eine sanfte Dehnung an der Vorderseite des Arms und der Brust spüren. Halten Sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und schieben Sie sich dann zurück. Achten Sie bei dieser Dehnung darauf, dass Ihre Wirbelsäule in einer Linie mit Ihrem Kopf liegt und dass Sie nicht an den Schultern hängen bleiben.

Gewichtete Trizeps-Dehnung

Diese Dehnung ähnelt der Übung zur Trizepsverlängerung, aber Sie halten Ihre Arme ruhig. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und gestrecktem Rücken auf. Halten Sie in jeder Hand ein einzelnes Gewicht - schwer genug, um Sie ein wenig zu dehnen, aber nicht so schwer, dass Ihre Schultern schmerzen -, führen Sie Ihre Arme über den Kopf und beugen Sie dann die Ellbogen, um die Gewichte hinter Ihrem Kopf zu senken. Sie sollten eine angenehme Dehnung in Ihrem Rücken spüren. Halten Sie die Ellbogen dicht an die Ohren und zählen Sie 10 bis 15 Sekunden. Heben Sie das Gewicht über den Kopf und setzen Sie es ab. Auch wenn Sie in dieser Bewegung Gewichte halten, versuchen Sie, Ihre Oberarme entspannt zu halten, um den vollen Nutzen aus der Dehnung zu ziehen.

Front Bizeps Stretch

Diese leichte Dehnung kann durchgeführt werden, wenn Sie Verspannungen in Ihren Oberarmen spüren, beispielsweise wenn Sie zu lange am Computer waren. Sie können dies sitzend oder stehend tun. Heben Sie Ihren rechten Arm vor sich und greifen Sie mit Ihrer linken Hand die Finger Ihrer rechten Hand. Drücken Sie vorwärts gegen Ihre linke Hand, um eine Dehnung des Unterarms und des Bizeps zu spüren. Halten Sie die Taste 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie los und wechseln Sie dann die Arme. Um den größten Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, halten Sie Ihre Schulter zurück. Diese Strecke erfordert, dass Sie Ihren Ellbogen für eine kurze Zeit sperren. Wenn Sie Ellenbogenprobleme haben, machen Sie diese Strecke nicht.

Bizeps-Wand-Ausdehnung

Diese Strecke kann neben jeder stabilen Wand durchgeführt werden. Stellen Sie sich mit Ihrer rechten Seite ein paar Zentimeter von der Wand entfernt auf. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm nach hinten und legen Sie die Handfläche, den Oberarm und die Innenseite Ihres Ellbogens flach an die Wand. Drehen Sie Ihren Körper vorsichtig nach links, bis Sie eine Dehnung entlang Ihres Bizeps spüren - nur bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Nicht drehen, bis es weh tut. Sie werden dies auch auf der rechten Seite Ihrer Brust spüren. Halten Sie die Taste 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seite. Ihr Arm sollte während dieser Übung auf Schulterhöhe sein. Wenn das nicht bequem ist, können Sie trotzdem von dieser Dehnung profitieren, indem Sie Ihren Arm tiefer halten.