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Bei brustintensiven Übungen wie Bankdrücken, Fliegen, Liegestützen und Eintauchen in die Brust kann sich Ihre Brust nach dem Training angespannt anfühlen. Neben einer Abkühlung von 10 bis 15 Minuten lindern Dehnungen der Brust diese Anspannung. Lassen Sie Ihre Brustmuskeln immer mindestens 24 Stunden lang regenerieren, bevor Sie diese Muskelgruppe erneut bearbeiten, um Schmerzen zu vermeiden. Wenn die Engegefühl in der Brust anhält oder zu Schmerzen eskaliert, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Türrahmen Stretch
Um eine Dehnung durchzuführen, die auf die Brustmuskeln des Pectoralis major abzielt, stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß von einer Tür, einer Stange oder einem anderen festen Gegenstand entfernt auf. Beugen Sie einen Arm in einem 90-Grad-Winkel am Ellbogen, und greifen Sie mit der Hand fest an den festen Gegenstand oder drücken Sie darauf. Wenden Sie Ihren Oberkörper vom Objekt ab und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Für die Grunddehnung sollte sich Ihr Ellbogen in Schulterhöhe befinden. Senken Sie Ihren Ellbogen, um auf die oberen Brustmuskeln abzuzielen, oder heben Sie ihn, um auf die untere Brust und den kleinen Brustmuskel abzuzielen. Verstärken Sie die objektunterstützte Brustdehnung, indem Sie Ihre Füße schwanken lassen und das Bein etwas hinter sich auf die Seite des Objekts legen.
Brust Stretch mit Stange
Für diese Strecke benötigen Sie eine lange Stange, z. B. einen Besenstiel, eine Trainingsstange oder eine ungeladene Langhantel. Halten Sie die Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen über den Kopf und fassen Sie sie mit den Händen über die Schultern. Senken Sie die Stange hinter Ihren Kopf und legen Sie sie auf Ihren Nacken. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten, bis Sie spüren, wie sich Ihre Brust streckt. 10 bis 20 Sekunden gedrückt halten.
Brustdehnung hinter dem Kopf
Die Brustdehnung hinter dem Kopf, eine weitere einfache Bewegung, zielt auch auf den Brustmuskel. Der sekundäre Schwerpunkt liegt wie beim objektunterstützten Strecken auf dem Pectoralis minor. Um diese Dehnung durchzuführen, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf - Sie können sie fassen, wenn dies die Haltung angenehmer macht. Ziehen Sie mit aufrecht gehaltenem Kopf die Ellbogen vom Kopf weg und halten Sie sie etwa 30 Sekunden lang. Bitten Sie einen Partner, Ihre Ellbogen für eine tiefere Dehnung vom Kopf wegzuziehen.
Liegender Brustumfang
Für eine Brustdehnung mit geringer Intensität legen Sie Ihren Rücken flach auf den Boden - wölben Sie Ihren Rücken nicht - und strecken Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad zu Ihren Seiten aus, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden bleiben. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und die Arme zur Seite senken. Heben Sie die Arme noch einmal an, diesmal in einem Winkel von 120 Grad. Nochmals halten und wiederholen.
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