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Strecken zur Verlängerung der Quad-Muskeln

Strecken zur Verlängerung der Quad-Muskeln


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Die vier Muskeln, aus denen Ihr Quadrizeps besteht, tragen zur Hüftbeugung und Kniestreckung bei. Wenn Ihre Quads kurz und eng sind, ist die Bewegungsfreiheit Ihrer Hüfte und Ihres Kniegelenks wahrscheinlich beeinträchtigt, was grundlegende Aktivitäten wie das Treppensteigen zu einer Herausforderung macht. Wenn Sie ein Athlet sind, können enge Quads Ihre Leistung beeinträchtigen und Sie anfälliger für Verletzungen machen. Grundlegende Dehnübungen können Ihnen helfen, Ihre Quads zu verlängern. Sie müssen jedoch auf die richtige Form achten und sich sofort zurückziehen, wenn Sie Schmerzen verspüren. Strecken Sie immer beide Beine, auch wenn Sie spüren, dass eines enger ist als das andere.

Schritt 1

Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf die Wand. Beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach dem Spann Ihres rechten Fußes. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Fuß sanft in Richtung Ihres Gesäßes. Positionieren Sie Ihr rechtes Knie neben Ihrem linken Knie - halten Sie Ihren rechten Oberschenkel parallel zu Ihrem linken -, aber nur, wenn dies keine Schmerzen in Ihrem gebeugten Knie verursacht. Wenn Sie Druck im Kniebereich verspüren, versuchen Sie, den Arbeitsfuß mit der anderen Hand zu ergreifen und den Fuß diagonal über das Gesäß zu ziehen. Bob Anderson, Autor von "Stretching", behauptet, dass diese Variation des stehenden Quad-Stretch die Muskeln aus einem natürlicheren Winkel anvisiert, was für das Knie weniger anstrengend sein könnte.

Schritt 2

Stellen Sie einen Stuhl 2 oder 3 Fuß hinter sich und strecken Sie Ihr rechtes Bein dazu. Fassen Sie eine stabile Oberfläche zum Abstützen an, während Sie den oberen Teil Ihres rechten Fußes auf dem Sitz des Stuhls ablegen. Behalten Sie einen geraden Rücken mit dem Kopf über der Wirbelsäule, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und entspannen Sie beide Knie leicht. Drücken Sie die rechte Hüfte leicht nach vorne und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, bis Sie eine Dehnung entlang der rechten Quads spüren. Möglicherweise müssen Sie Ihr Stützknie leicht beugen, um den Dehnungspunkt zu finden oder die Dehnung zu intensivieren.

Schritt 3

Knien Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen auf einer Trainingsmatte oder einem gefalteten Handtuch. Legen Sie die Fußspitzen auf den Boden. Spannen Sie mit einem geraden Rücken Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach unten und hinten. Lehnen Sie sich zurück auf Ihre Fersen und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Waden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen zur Unterstützung auf den Boden in der Nähe Ihres Gesäßes. Halten Sie Ihre Füße unter Ihrem Gesäß, anstatt sie zur Seite zu strecken, was Druck auf die Knie ausüben kann. Sie sollten ein leichtes bis mäßiges Dehnungsempfinden in Ihren Quads spüren. Andernfalls drücken Sie die Knie langsam auf den Boden, sodass sich Ihr Gesäß leicht von Ihren Füßen erhebt.

Schritt 4

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen links auf eine Trainingsmatte. Stütze deinen Kopf auf deine linke Hand. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und fassen Sie Ihren Spann mit der rechten Hand. Ziehen Sie den Fuß langsam und vorsichtig in Richtung Ihres Gesäßes. Wenn Sie den Dehnungspunkt gefunden haben, halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Um die Dehnung zu intensivieren, drücken Sie die rechte Hüfte nach vorne und drücken Sie den rechten Fuß in die rechte Hand. Anderson merkt an, dass dies eine herausfordernde Strecke ist, die möglicherweise länger als ein paar Sekunden schwierig zu halten ist.

Schritt 5

Legen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf den Bauch. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und greifen Sie nach dem Spann Ihres rechten Fußes. Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Quads spüren. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu krümmen, da dies zu einer Belastung des Rückens führen kann. Ähnlich wie beim stehenden Quad-Stretch ist es für Sie möglicherweise bequemer, mit der anderen Hand nach Ihrem Arbeitsfuß zu greifen.

Spitze

  • Beginnen Sie Ihre Stretching-Routine mit einem Warmup. Gehen oder joggen Sie fünf bis 10 Minuten leicht an Ort und Stelle, um die Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung zu steigern.
  • Donna Terbizan, Professorin für Bewegungswissenschaft, schlägt vor, eine Dehnung sechs bis zehn Sekunden lang aufrechtzuerhalten und die Muskeln zu "verlängern" - oder zu dehnen -, wenn Sie spüren, dass sich die Muskeln in diesem Zeitraum entspannen. Andere, einschließlich des American Council on Exercise, empfehlen, eine Strecke von bis zu 30 Sekunden zu halten.
  • Atme während jeder Übung und versuche dich zu entspannen, während du dich streckst.



Bemerkungen:

  1. Abdul- Qadir

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