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Hilft Stretching bei der Durchblutung von Muskeln?

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Im Vergleich zu Ihrem tatsächlichen Training scheint Dehnen weniger wichtig zu sein. Aber schreiben Sie Ihre Stretching-Routine nicht so schnell ab. Diese Aktivität kann die sportliche Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern. Es sind jedoch nicht alle Strecken gleich. Bestimmte Dehnungstechniken erhöhen die Durchblutung Ihrer Muskeln, während andere Techniken die Durchblutung einschränken.

Grundlagen zum Dehnen

Jede Strecke ist entweder passiv oder aktiv und statisch oder dynamisch. Wenn Sie diese Begriffe und Techniken verstehen, können Sie Ihre Stretching-Routine verbessern. Beim aktiven Dehnen entspannen Sie den Muskel, den Sie dehnen möchten, während Sie den anderen Muskel zusammenziehen. Beim passiven Dehnen entspannen Sie den Muskel, den Sie zu dehnen versuchen, und verwenden einen Gurt, die Schwerkraft, einen Partner oder Ihr Körpergewicht, um die Dehnung zu erzeugen. Bei der statischen Dehnung halten Sie eine Dehnung zwischen 10 und 30 Sekunden lang. Beim dynamischen Dehnen bewegen Sie Ihre Muskeln und Gelenke 10 bis 12-mal kontrolliert und geschmeidig.

Einschränkung des Blutflusses

Während einige Formen der Dehnung die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöhen, ist dies nicht allgemein gültig. Laut dem American Council on Exercise kann eine statische Dehnung von mehr als fünf Sekunden die lokale Durchblutung des Muskels beeinträchtigen. Darüber hinaus verringert das passive Dehnen die Rate, mit der sauerstoffreiches Blut zu Ihrem Quadrizeps und Gastrocnemius fließt, einem Ihrer Wadenmuskeln. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2010 in „Advanced in Experimental Medicine and Biology“ veröffentlicht wurde.

Erhöhung der Durchblutung

Führen Sie eine dynamische Dehnungsroutine durch, um die Durchblutung beim Dehnen zu erhöhen. Diese Dehnmethode mit geringer Intensität verwendet kontrollierte Bewegungen, um die Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen. Dies erhöht die Durchblutung und die Körpertemperatur, während Ihre Muskeln gelockert und Ihre Bewegungsfreiheit verbessert werden. Wählen Sie bei der Auswahl dynamischer Strecken sportartspezifische Strecken aus. Führen Sie diese Strecken insgesamt acht bis 12 Minuten durch. Beginnen Sie allmählich und steigern Sie die Intensität, während sich Ihre Muskeln und die Kerntemperatur erwärmen.

Beispiele für dynamische Strecken

Während einer dynamischen Dehnung bewegen Sie einen Muskel kontrolliert und wiederholt in die gedehnte Position hinein und aus dieser heraus. Diese Art der Dehnung ist ideal zum Aufwärmen für jede Aktivität. Beispiele für dynamische Strecken sind Jumping Jacks, vordere Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte, Armkreise und hohe Knie. Um hohe Knie zu machen, bewegen Sie sich in langsamen, fließenden Bewegungen über den Boden, übertreiben Sie jedoch die Aufwärtsbewegung Ihrer Knie bei jedem Schritt.