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Was sind submaximale Isometrien?

Was sind submaximale Isometrien?



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Bei isometrischen Übungen ziehen Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe zusammen, ohne ein Gelenk zu bewegen. Sie können isometrische Übungen ausführen, indem Sie auf ein unbewegliches Objekt drücken oder daran ziehen. Diese Übungen unterscheiden sich von konzentrischen Übungen, bei denen sich ein Muskel verkürzt, um Bewegung hervorzurufen. Wenn Sie eine Hantel in der Hand halten und sie in Richtung Ihrer Schulter heben, ziehen Sie Ihren Bizeps konzentrisch zusammen. Wenn Sie jedoch eine Hantel mehrere Sekunden lang in Ellbogenhöhe halten, ziehen Sie Ihren Bizeps isometrisch zusammen.

Submaximale Isometrie

Submaximale Isometrien sind isometrische Kontraktionen, bei denen Sie den Muskel nicht vollständig zusammenziehen. Stattdessen ziehen Sie den Muskel unter Ihrem Maximum zusammen. Forscher und Trainer beziehen sich in der Regel auf submaximale isometrische Kontraktionen in Prozent. Zum Beispiel könnten Sie aufgefordert werden, einen Muskel auf 50 Prozent Ihrer vollen Kapazität zusammenzuziehen.

Beispiele

Sie können submaximale Isometrien durchführen, indem Sie Ihren Fuß gegen eine Wand drücken, um eine isometrische Kontraktion der Muskeln um Ihren Knöchel zu erzeugen. Sie würden nicht so stark wie möglich drücken. Vielmehr würden Sie einen konstanten, gleichmäßigen Druck gegen die Wand ausüben und gleichzeitig die Fähigkeit behalten, ein wenig härter zu drücken. Als weiteres Beispiel könnten Sie versuchen, Ihre Oberschenkel auf einer Hüftadduktionsmaschine zusammenzudrücken, die mit einem Gewicht belastet ist, das Ihre Kapazitäten übersteigt. Anstatt Ihr Bestes zu geben, um das Gewicht zu bewegen, würden Sie etwas weniger als Ihre maximale Kapazität drücken.

Vorteile

Submaximale isometrische Übungen können Ihnen helfen, die Kraft zu steigern. Diese Art von Übung wird normalerweise in Rehabilitationssituationen angewendet, wenn die Bewegung eines Gelenks kontraindiziert ist. Sporttrainer können diese Art von Training auch vorschreiben, um die Muskelkraft an einem bestimmten Punkt im Bewegungsbereich des Athleten zu erhöhen. Wenn beispielsweise die Hüftbeuger einer Turnerin besonders schwach sind, wenn sie ihr Bein so hoch wie möglich streckt, fordert der Trainer die Turnerin möglicherweise auf, den Muskel an diesem bestimmten Punkt in ihrem Bewegungsbereich zu kontrahieren.

Nachteile

Wenn Sie submaximale isometrische Übungen durchführen, müssen Sie die Kontraktion länger halten als bei einer maximalen isometrischen Kontraktion, um an Kraft zu gewinnen. Im Allgemeinen müssen Sie die Kontraktion zwischen 30 Sekunden und einer Minute halten und jede Kontraktion mehrmals wiederholen, um Kraft aufzubauen. Selbst dann stärkt die isometrische Kontraktion den Muskel nur in dem Winkel, in dem Sie die Position gehalten haben. Ein weiterer Nachteil der submaximalen Isometrie besteht darin, dass es schwierig ist, die Intensität der Übung zu messen. Dies erfordert hochspezialisierte Geräte, mit denen Sie sowohl Ihre maximale Kapazität als auch die von Ihnen ausgeübte Kraft messen können. Diese Art von Geräten ist in den meisten Fitnessstudios nicht verfügbar.