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So tönen Sie den Bereich direkt unter Ihrem Hintern

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Die Rückseite des Oberschenkels besteht überlegen aus den Gesäßmuskeln und unterlegen aus den Muskeln der Achillessehnen - semitendinous, semimembranous und Bizeps femoris. Die Verbindung zwischen Gesäß und Oberschenkel nennt man Gesäßfalte oder Sulcus. Um den Bereich direkt unter dem Gesäß zu straffen, müssen Sie sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Achillessehnen mit Verbund- oder Mehrmuskelübungen trainieren. Während traditionelle Kniebeugen und Ausfallschritte wirksame Übungen sind, müssen Sie auch besonders auf die richtige Form achten, um die richtigen Muskeln anzusprechen. Beginnen und beenden Sie jede Übung mit ein paar Minuten Aerobic und einer gründlichen Dehnung. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Ausfallschritt

Schritt 1

Stelle dich mit den Füßen zusammen und spanne deine Kernmuskeln an. Indem Sie Ihre Bauchmuskulatur aktivieren, können Sie die Longe in eine kontrollierte, gleichmäßige Bewegung verwandeln.

Schritt 2

Atme aus, während du mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt vorwärts machst. Bringen Sie Ihre Hüften langsam zum Boden, bis Ihr rechtes Bein einen 90-Grad-Winkel am Knie bildet. Lassen Sie Ihr rechtes Knie nicht über Ihren großen Zeh gehen. Halten Sie den Rücken gerade und die Arme an den Seiten entspannt. Bringen Sie Ihr linkes Knie in einem Abstand von 1 bis 2 Zoll zum Boden.

Schritt 3

Atme ein, während du die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zusammenziehst. Schieben Sie den Führungsfuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Hocken

Schritt 1

Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind und Ihre Arme an Ihren Seiten sind. Schauen Sie nach vorne und ziehen Sie die Schulterblätter ein und drücken Sie sie nieder. Engagieren Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Körper zu stabilisieren.

Schritt 2

Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß nach hinten senken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Senken Sie Ihren Körper weiter in Richtung Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Rücken vom Kopf bis zum Steißbein in einer geraden Linie. Beugen Sie nicht Ihre Schultern.

Schritt 3

Atme aus, während du dich langsam in eine Ausgangsposition drückst. Halten Sie Ihr Körpergewicht auf den Fersen zentriert.

Kletterer

Schritt 1

Nehmen Sie eine Hand-und-Knie-Position ein, wobei Ihre Hände leicht über Ihren Schultern liegen. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor, um den rechten Oberschenkel unter Ihre Brust zu bringen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück, bis das Bein fast gerade ist. Ihre linke Ferse sollte zur Decke zeigen.

Schritt 2

Kontrahieren Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Körper zu stabilisieren. Zum Wechseln der Beinposition springen. Beide Beine sollten gleichzeitig in der Luft sein.

Schritt 3

Wechseln Sie die Beine zuerst langsam, um sicherzustellen, dass Ihre Form korrekt ist. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Sprünge, während Sie die Übung meistern.

Spitze

  • Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch. Führen Sie für die Ausfallschritte und Kletterer die Übung auf jeder Seite durch, um eine Wiederholung zu vervollständigen.