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Toning & Lifting Übungen für Senioren

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Körperliche Fitness ist wichtig, egal in welchem ​​Alter. Toning- und Lifting-Übungen können Senioren dabei helfen, die Symptome und Nebenwirkungen von altersbedingten Erkrankungen wie Arthritis, Osteoporose und Diabetes zu lindern. Durch zwei- bis dreimal wöchentliche Krafttrainingsübungen von 15 bis 20 Minuten Dauer pro Sitzung können Sie Muskeln aufbauen, Ihre Knochen stärken, die Bewegungsfreiheit aufrechterhalten und die Herzgesundheit verbessern.

Heben für die Oberkörperstraffung

Kräftigen und straffen Sie die Muskeln von Brust, Rücken und Armen, damit Sie sich leichter alltäglichen Aufgaben widmen können, beispielsweise dem Tragen von Lebensmitteln, findet die American Academy of Orthopaedic Surgeons. Wenn die Muskeln und Knochen in diesen Bereichen stärker werden, können Sie mehr Oberkörperbewegungen genießen. Stärken Sie Ihre Hand, Ihr Handgelenk und Ihren Unterarm, indem Sie einen Tennisball zusammendrücken und loslassen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und verwenden Sie eine Suppendose, um Widerstand zu leisten, während Sie Bizeps-Locken ausführen, oder schieben Sie die Suppendosen über den Kopf, um seitliche Erhöhungen durchzuführen, die Brust, Arme und Rücken trainieren. Legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen eines Stuhls, während Sie darin sitzen, und drücken Sie, um Ihren Unterkörper einige Zentimeter nach oben und vom Stuhl abzuheben. Diese Übung, genannt Stuhl-Dips, hilft dabei, die Muskeln von Armen, Schultern, Brust und Rücken zu trainieren. Bei jeder Übung acht bis zehn Wiederholungen anstreben, bei Bedarf mit weniger beginnen.

Anheben und Straffen des Unterkörpers

Die Arbeit an Muskeln, Gelenken und Knochen Ihrer Beine trägt dazu bei, die Beweglichkeit und das Gleichgewicht des Körpers zu verbessern. Engagieren Sie Ihren gesamten Unterkörper mit Ausfallschritten. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie so nah wie möglich in einem 45-Grad-Winkel, während Sie den linken Fuß hinter sich ausstrecken lassen. Halten Sie die Longe zwei Mal gedrückt, bevor Sie auf der linken Seite wiederholen. Pro Seite bis zu 15 bis 20 Ausfallschritte ausführen. Wenn Sie an einen Stuhl gebunden sind, können Sie trotzdem die Muskeln Ihres Unterkörpers straffen, indem Sie eine Beinstraffung durchführen. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie die Waden und Füße an, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position für zwei bis fünf Zählimpulse, bevor Sie Ihre Beine senken. Arbeiten Sie bis zu acht bis zehn Beinstrecker.

Stärkung der Kernmuskulatur

Die Kernmuskeln befinden sich im unteren Rücken, in der Beckenregion und im Bauch. Sie helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und eine gute Körperhaltung zu bewahren. So können Sie Sturzverletzungen vermeiden. Yoga, Pilates und Tai Chi sind Bewegungsformen, die die Kernmuskulatur ansprechen und Ihnen dabei helfen, Bewegungsfreiheit und Gleichgewicht zu bewahren. Trainieren Sie Ihre Körpermuskulatur mit Stuhlständern. Stellen Sie sich mit erhobenen Armen vor einen Stuhl. Ziehe deine Bauchmuskeln hinein und setze dich langsam in deinen Stuhl, wobei du mit deinem Hintern führst. Berühren Sie die Stuhloberfläche mit Ihrer Unterseite, bevor Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um zum Stehen zurückzukehren, und wiederholen Sie dies für insgesamt acht bis 10 Stuhlständer. Wenn Sie an einen Stuhl gebunden sind, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie gerade sitzen und Ihren Nabel hineinziehen, als würden Sie versuchen, Ihr Rückgrat damit zu berühren. Halten Sie die Position für zwei bis fünf Zählimpulse, bevor Sie sie loslassen. Wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehn Mal.

Andere Überlegungen

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen. Beginnen Sie nach dem Start langsam, um Ihre Muskeln nicht zu strapazieren. Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, die 15 bis 20 Minuten dauern, können Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln zu stärken und gleichzeitig die Knochendichte zu verbessern. Mache genug von jeder Übung, um deine Muskeln zu ermüden, und füge langsam Wiederholungen hinzu, wenn die Übungen einfacher werden.