Bewertungen

10 km auf einem Laufband trainieren

10 km auf einem Laufband trainieren


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Wenn die Sommertemperaturen Ihr Laufprogramm aus der Hitze treiben und Sie ins Fitnessstudio bringen, können Sie trotzdem für Ihre nächsten 10 km trainieren. Das Laufband kommt - wie jedes Trainingsgerät - nur dann einer Nachbildung der Bedingungen außerhalb des Fitnessraums nahe, wenn der Benutzer ein spezielles Trainingsprogramm dafür erstellt.

Schritt 1

Wählen Sie einen Trainingskalender basierend auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren Rennzielen. Dies bietet tägliche und wöchentliche Laufleistungsziele und verbessert Ihre Laufstabilität schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu verbessern. Der renommierte Laufexperte und Bestsellerautor Hal Higdon bietet auf seiner Website kostenlose 10K-Trainingskalender für Laufanfänger bis Fortgeschrittene an (siehe Ressourcen).

Schritt 2

Stellen Sie die Geschwindigkeit Ihres Laufbands auf etwa einen Drittel bis eine halbe Meile pro Stunde über der Geschwindigkeit ein, die Sie während des Rennens laufen möchten. Versuchen Sie nicht, Ihre Geschwindigkeit nach dem Gefühl zu schätzen, sondern nach dem, was Sie über Ihr persönliches Overground-Lauftempo wissen. Forscher in Singapur veröffentlichten 2012 in „Gang & Haltung“ eine Studie, die zeigt, dass Läufer auf einem Laufband mit langsameren, selbst gewählten Geschwindigkeiten laufen als auf dem Boden. Sie führten die verringerte Geschwindigkeit auf die Diskrepanz zwischen erwarteten und beobachteten visuellen Eingaben zurück. Folglich kann die Wahrnehmung der Geschwindigkeit während des Trainings auf einem Laufband kein verlässlicher Maßstab für die Trainingsleistung sein.

Schritt 3

Stellen Sie die Neigung des Laufbands auf Stufe 1 ein, um die Bedingungen über dem Boden nachzuahmen. Auf einem Laufband kommt die Lauffläche automatisch auf den Läufer zu, während der Läufer beim Laufen über Grund bei jedem Schritt im Wesentlichen den Boden auf ihn zu bringen muss. Wenn Sie das Laufband schräg stellen, wird diese Diskrepanz ausgeglichen.

Schritt 4

Platzieren Sie einen Lüfter, wenn möglich einen Turmlüfter, direkt vor Ihrem Laufband, um den Windwiderstand für den gesamten Körper zu simulieren. Erhöhen Sie mit zunehmender Laufgeschwindigkeit die Lüfterleistung, um einen erhöhten Windwiderstand im Freien zu erzielen. In einer Studie, die in "Sports Medicine" veröffentlicht wurde, kamen die Forscher der Washington State University zu dem Schluss, dass das Laufen auf einem Laufband die aeroben Kosten für das Laufen über Grund aufgrund des Fehlens von Luft- und Windwiderstand erheblich unterschätzt. Dies ist besonders bei höheren Geschwindigkeiten relevant.

Schritt 5

Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und Steigung in unterschiedlichen Intervallen, um Rennbedingungen zu simulieren und Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer zu verbessern. Erhöhen Sie die Geschwindigkeitsintervalle, indem Sie das Laufbandtempo auf eine maximale Stufe erhöhen, die Sie eine Minute lang sicher laufen können, und verringern Sie dann die Geschwindigkeit für zwei Minuten auf langsamer als Ihr durchschnittliches Tempo. Wiederholen Sie diesen Zyklus für die Dauer Ihrer Trainingseinheit an diesem Tag und lassen Sie sie anschließend langsam abkühlen. Reduzieren Sie Ihr gesamtes Trainingsvolumen für den Tag, da das Intervalltraining anstrengend ist.

Schritt 6

Das Supplement-Laufband läuft mit Gleichgewichtstraining auf einem Wobble-Board, berät Matt Grove, der einen Master-Abschluss in Leibeserziehung besitzt und ein Cross-Country-Trainer ist. "Das Laufen auf dem Laufband verändert den Fußschlag", sagt er. "Balance- und Stabilitätstraining sind erforderlich, da der Boden selten so flach ist wie eine Laufbandoberfläche."

Spitze

  • Halten Sie eine Flasche Wasser oder ein Sportgetränk bereit, während Sie mit Ihrem Laufband laufen.
  • Planen Sie in all Ihren Trainingseinheiten eine Aufwärm-, Abkling- und Dehnungsphase ein, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern.
  • Sie dürfen weder fernsehen noch eine Zeitschrift lesen, da dies die Effektivität des Trainings beeinträchtigt.

Ressourcen