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So trainieren Sie die Woche eines 10K

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Die Woche Ihres großen 10-km-Rennens ist da und Sie könnten versucht sein, länger und schwerer zu laufen, um sich vollständig vorbereitet zu fühlen. Diese Strategie wird Sie am nächsten Rennmorgen nur müde und erschöpft zurücklassen. Ziehen Sie Ihr Training in der Woche vor einem Rennen zurück, da dies Ihre Gesamtzeit um einige Minuten verkürzen kann. Bei einem 10-km-Konus müssen Sie die Gesamtkilometerleistung unter Berücksichtigung einer gewissen Intensität reduzieren, damit sich Ihre Beine frisch anfühlen und nicht steif werden.

Schritt 1

Führen Sie Ihren längsten Lauf sieben Tage vor dem Rennen aus. Wenn Ihr Rennen beispielsweise am Sonntag stattfindet, führen Sie den Sonntag zuvor so lange durch. Machen Sie diesen Lauf zwischen 5,5 und sieben Meilen dauern.

Schritt 2

Machen Sie am nächsten Tag eine Dehnungs- und Kräftigungssitzung, wenn Sie diese Art von Übungen während Ihres Trainings gemacht haben. Ruhen Sie sich aus oder machen Sie einen lockeren 30- bis 45-minütigen Spaziergang, wenn Sie sich nicht jeden Tag dem Dehnen und Kräftigen gewidmet haben.

Schritt 3

Laufen Sie fünf Tage vor dem Rennen zwischen drei und fünf starken 400-Meter-Intervallen. Gehen Sie mit einer Geschwindigkeit, die Ihrer 5-km-Zeit für die Intervalle entspricht, und joggen Sie zwischen diesen zwei bis drei Minuten. Führen Sie insgesamt zwischen drei und fünf Meilen aus.

Schritt 4

Führe vier Tage vor dem Rennen ein leichtes Cross-Training durch. Radfahren, Schwimmen oder Rudern für 30 Minuten sind eine Wahl mit geringen Auswirkungen. Wenn Sie während Ihres gesamten Trainings kein Crosstraining absolviert haben, können Sie alternativ auch ein leichtes Lauf- oder Lauftempo von nur fünf Kilometern absolvieren.

Schritt 5

Laufen Sie drei Tage vor dem Rennen eine kurze Strecke - nur zwei Meilen. Führen Sie auf dieser kurzen Strecke ein oder zwei Intervalle von jeweils 400 Metern durch, damit sich Ihre Beine frisch anfühlen.

Schritt 6

Trainieren Sie 20 bis 30 Minuten lang oder ruhen Sie sich zwei Tage vor dem Rennen vollständig aus. Probieren Sie an diesem Tag keine neue Aktivität aus. Tu etwas, mit dem dein Körper vertraut ist.

Schritt 7

Ruhen Sie sich am Tag vor dem Rennen vollständig von der formellen Übung aus. Vermeiden Sie jegliches Cross-Training, aber ein leichter Spaziergang ist in Ordnung.

Spitze

  • Der genaue Kilometerstand, den Sie in der Woche vor Ihrem 10-km-Lauf zurücklegen, hängt von Ihrem Trainingsplan ab. Letztendlich möchten Sie Ihre gesamte Trainingsstrecke in der Woche vor dem Rennen um etwa die Hälfte verkürzen.