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Das beste Training für mehr Ausdauer und Lungenkapazität

Das beste Training für mehr Ausdauer und Lungenkapazität


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Spitzensportler wissen um den Wert einer besseren Ausdauer und einer gesteigerten Lungenkapazität, aber die Vorteile sind nicht auf die Profis beschränkt. Bessere Ausdauer ist ein natürlicher Effekt, wenn Sie daran arbeiten, wie viel Sauerstoff Sie in Ihrer Lunge halten können. Der zusätzliche Sauerstoff bedeutet eine Verzögerung der Muskelermüdung und des Muskelversagens, wodurch Ihr Körper länger weiter gehen kann. Auch wenn Ihre Sportart die Ausdauer nicht betont, gedeihen die Muskeln und Sie können sich an die zunehmenden körperlichen Herausforderungen anpassen.

Ausdauer und Lungenkapazität

Ausdauer hängt davon ab, wie viel Sauerstoff Sie mit jedem Atemzug aufnehmen können. Sauerstoff ist notwendig, erklärt der Sportphysiologe Len Kravitz von der Universität von New Mexico in der Online-Publikation "Die physiologischen Faktoren, die die Belastbarkeit durch Ausdauerübungen einschränken", für Muskelkontraktionen, die Herz-Kreislauf-Training erleichtern. Diese Übungen, zu denen Laufen, Schwimmen und Radfahren gehören, basieren auf VO2 Max, einem Maß für die eingeatmete Sauerstoffmenge und die Geschwindigkeit, mit der die Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden. Kravitz fügt hinzu, dass traditionelle Ausdauermessungen normalerweise die VO2 Max-Kapazität des Individuums einschließen.

Auswirkungen

Ausdauertraining, erklärt der britische Leistungstrainer Brian MacKenzie in seiner Online-Veröffentlichung "Endurance Training", ist sowohl aerob als auch anaerob. Aerobisches Training zur Steigerung Ihres VO2 Max kann die Lungenkapazität sowie die kardiovaskuläre Fitness verbessern. Anaerob kann das Training der Muskeln zur Bewältigung steigender Anforderungen Ihre Fähigkeit verbessern, auf Muskelversagen zu drängen. Dieses Versagen wird durch Sauerstoffdefizite verursacht, die dazu führen, dass Milchsäure die Muskeln erreicht und das bei maximaler Anstrengung auftretende stereotype Brennen verursacht. Abgesehen von dem Sauerstoffbedarf, der bei aeroben Aktivitäten anfällt, benötigt Ihr Körper auch eine stetige Versorgung mit leicht zugänglichem Kraftstoff, den Ihr Körper in Glukose umwandeln kann.

Ausbildung

Die effizienteste Art des Trainings, die sowohl die Ausdauer als auch die Lungenkapazität verbessert, ist hochintensives Aerobic-Training. Diese Art des Trainings hat den Vorteil, dass Sie es bei fast jedem Training anwenden können. Beim Training mit hoher Intensität werden schnelle Ausbrüche zwischen 30 Sekunden und drei Minuten mit einer höheren Intensität derselben Aktivität ausgeführt. Laut dem American Council on Exercise in der Online-Veröffentlichung "High-Intensity Interval Training", wird die Steigerung der kardiovaskulären Fitness, der aeroben Kapazität und der Ausdauer durch Sprünge mit höherer Intensität gefördert. Im Idealfall und je nachdem, was Sie erreichen möchten, sollten Sie acht bis zehn Intervalle mit höherer Intensität in ein normales Training mit mittlerer Intensität einbeziehen.

Überlegungen

Da ein intensives Intervalltraining erhebliche Anforderungen an Ihren Körper stellt, empfiehlt der American Council on Exercise, die Anwendung für maximal sechs Wochen auf ein bis zwei Mal pro Woche zu beschränken. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper vollständig erholen, bevor Sie ihn wieder über die Grenzen von mäßig intensiven Übungen hinausbewegen. Darüber hinaus erklärt Kravitz, dass VO2 Max bei anfänglichen Übungen zur Steigerung der Lungenkapazität und Ausdauer tendenziell schnell zunimmt. Auch die Ausdauer werde beeinträchtigt, erklärt Kravitz, indem die Muskeln kontinuierlich mit Glykogen versorgt werden, um den Aufbau von Milchsäure zu verhindern. Dies kann durch Sportgetränke oder leichte Snacks während oder zwischen dem Training erreicht werden.