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Was macht die Entladewoche zum Heben?

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Gewichtheben ist eine intensive Aktivität, aber es ist nicht unbedingt ideal, die ganze Zeit auf Hochtouren zu gehen. Eine Entladewoche, auch als Entladewoche bezeichnet, ist eine Strategie zur Maximierung der Auswirkungen Ihres Trainingsplans. Eine Entladewoche ist eine Woche, in der Sie die Intensität Ihres Trainings mit leichteren Gewichten, einem reduzierten Trainingsvolumen oder einer Kombination aus beiden verringern. Reduzieren Sie in Ihrer Entladewoche das Trainingsvolumen - die Anzahl der Sätze - auf 60 Prozent Ihres normalen Volumens und reduzieren Sie das Gewicht, das Sie heben, auf 60 bis 80 Prozent der Menge, die Sie normalerweise heben würden.

Scheduling

Entladewochen können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, aber Sie müssen sie richtig terminieren, sonst profitieren Sie nicht. Eine zu häufige Reduzierung Ihrer Arbeitsbelastung kann dazu führen, dass Sie nicht weiterkommen, weil Sie Ihren Körper nicht ausreichend herausfordern. Wenn Sie nicht häufig genug abladen, besteht die Gefahr, dass Sie zu viel trainieren. Während Anfänger 12 Wochen vor dem Entladen trainieren können, sollten Fortgeschrittene alle acht Wochen entladen und Fortgeschrittene alle vier Wochen vom Entladen profitieren.

Verletzungsprävention

Ein wesentlicher Vorteil der Entladewochen ist ihre Fähigkeit, Verletzungen vorzubeugen. Eine Trainingsroutine setzt Ihren Körper wiederholten Traumata an denselben Muskeln, Gelenken und Bindegeweben aus. Dies kann Ihren Körper zermürben, besonders wenn Sie dieselben Übungen ausführen, viele explosive Lifte benutzen oder mit schweren Gewichten trainieren. Ein kumulatives Trauma kann zu Verletzungen führen, und eine durch Müdigkeit hervorgerufene schlampige Form kann ebenfalls zu Verletzungen führen. Wenn Sie sich eine Woche Zeit zum Entladen nehmen, können Sie diese Verletzungsursachen vermeiden.

Verbesserte Stärke

Eine hohe Frequenz intensiver Trainingseinheiten kann Ihnen helfen, Fortschritte zu erzielen, kann aber auch die Erholung beeinträchtigen. Ihr Körper wächst, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind, nicht während Ihrer Trainingseinheiten. Erholungszeit ist, wenn Ihr Körper die Nährstoffe verwendet, die Sie essen, um während des Trainings beschädigtes Muskelgewebe wieder aufzubauen. Indem Sie das Ausmaß des Traumas, das Ihre Muskeln durch das Entlasten erleiden, erheblich reduzieren, ermöglichen Sie eine stärkere Erholung und ein Phänomen, das als "Superkompensation" bezeichnet wird. Dies bezieht sich auf die Tatsache, dass durch weniger Stress und längere Erholungszeiten mehr Kraft gewonnen wird als durch kürzere Erholungszeiten und Trainingseinheiten mit höherem Stress.

Psychische Gesundheit

Eine Entladewoche kann sowohl Ihrer geistigen als auch Ihrer körperlichen Gesundheit zuträglich sein. Wenn Sie jede Woche hart trainieren, haben Sie möglicherweise wenig Zeit für Geselligkeit oder Entspannung. Wenn Sie eine Woche zum Entladen haben, haben Sie mehr Freizeit. Das Entladen kann auch eine gute Zeit sein, um Ihre Routine zu ändern und neue Übungen auszuprobieren, die für Abwechslung und Frische sorgen, ohne den Druck zu haben, die Maximallifte der letzten Woche zu übertreffen.