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Wie nützlich sind rotierende Liegestütze?

Wie nützlich sind rotierende Liegestütze?


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Ein rotierender Liegestütz kombiniert einen Liegestütz mit einer Seitenbohle. Wenn ein Standard-Liegestütz keine Herausforderung mehr darstellt, können Sie diese fortgeschrittene Übung durchführen, um Kraft in Ihrem Kern und Oberkörper aufzubauen sowie Ihre motorischen Koordinationsfähigkeiten und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Sportler, die Rumpfrotationen benötigen, wie Tennis und Baseball, können besonders von einem strengeren Training für ihre Kernmuskulatur profitieren.

Schrittweise Ausführung

Nehmen Sie eine Liegestütze-Position im Militärstil ein, wobei Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander halten und unter Ihren Schultern ausrichten. Ihr Körper sollte gerade sein, Arme gestreckt und Beine zusammen. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Brust bis auf wenige Zentimeter über den Boden. Atme ein und drücke deinen Körper nach oben. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm an die Decke und drehen Sie Ihren Körper gegen den Uhrzeigersinn nach links. Bilden Sie eine "T" -Form mit Ihrem Körper und Ihren Armen in der Position einer Seitenplanke. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung, aber heben Sie den rechten Arm an und drehen Sie ihn im Uhrzeigersinn. Führen Sie fünf bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Die Vorteile

Der Rotations-Liegestütz bietet die Vorteile eines Standard-Liegestützes und einer Seitenbohle sowie die Rotation Ihres Rumpfes im Übergang zwischen den beiden Übungen. Während der Liegestützphase stärken Sie Ihre Arme, Schultern, Brust, Bauch und den unteren Rücken. Wenn Sie zur zweiten Stufe übergehen, muss Ihr Körper die Position und Ausrichtung Ihres rotierenden Körpers und des erhobenen Arms im Raum erfassen, was als Propriozeption bezeichnet wird. Sie stärken nicht nur Ihre Kernmuskeln zur Stabilisierung, sondern erhöhen auch Ihre neuromuskuläre Kontrolle, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Widerstand hinzufügen

Sie können die Belastung der Übung erhöhen, indem Sie eine oder zwei Hanteln halten. Verwenden Sie hexadezimale Hanteln, die eine stabile Basis bieten, wenn Sie den Liegestütz ausführen. Wenn Sie runde Hanteln verwenden, können diese wegrollen und Ihre Form beeinträchtigen. Wenn Sie eine Kurzhantel verwenden, heben Sie die Kurzhantel mit Ihrem Arbeitsarm an der Dreh- und Seitenplanke an. Vervollständige alle Wiederholungen für eine Seite mit der Hantel und lege die Hantel dann in deine andere Hand, um die andere Seite zu bearbeiten. Sie haben die Möglichkeit, die Arme zu wechseln, wenn Sie mit zwei Hanteln trainieren.

Tipps und Überlegungen

Verwenden Sie langsame und kontrollierte Bewegungen, um die Vorteile eines rotierenden Liegestützes zu maximieren. Wenn Sie Ihren Arm anheben, um die "T" -Form zu formen, vermeiden Sie es, Ihren Ellbogen nach außen zu richten, da sonst Ihr Schultergelenk zu stark belastet wird. Um die Übung zu vereinfachen, können Sie einen geänderten Liegestütz auf Ihren Knien ausführen. Sie können auch alle Wiederholungen für eine Seite nacheinander ausführen, bevor Sie wechseln. Wenn Sie Schmerzen in Schultern oder Brust haben, brechen Sie die Übung ab.

Ressourcen



Bemerkungen:

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