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Was ist eine Wand-Crawl-Übung?

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Die Kriechstrecke an der Wand tritt häufig in physiotherapeutischen Situationen auf, um den Bewegungsspielraum in den Schultern nach Verletzungen oder Operationen zu vergrößern. Wie der Name schon sagt, müssen Sie in der Nähe einer Wand stehen und mit den Fingerspitzen an der Wand entlang nach oben kriechen. Ganz gleich, ob es Ihr Ziel ist, Ihre Schulter zu rehabilitieren, Ihren Golfschwung zu verbessern oder die oberen Küchenschränke einfacher zu erreichen, das Kriechen an der Wand kann Ihnen helfen.

Die Grundlagen

Stellen Sie sich für die grundlegende Variante der Übung vor eine Wand, legen Sie Ihre Handflächen an die Wand vor Ihre Brust und führen Sie Ihre Hände direkt nach oben an der Wand entlang. Stellen Sie sich für eine Variante mit seitlicher Ausrichtung, die auch auf die schrägen Stellen abzielt, mit einer Körperseite neben die Wand und lassen Sie die Hand, die der Wand am nächsten ist, krabbeln. In der nach vorne und zur Seite gerichteten Version des Wandkriechens können Sie die Dehnungsintensität erhöhen, indem Sie in Richtung Wand treten. Denken Sie daran, Ihre Achselhöhle näher an die Wand zu bringen, während Ihre Finger klettern.

Form und Häufigkeit

Ihre Schultern sollten gerade bleiben, während Sie langsam und vorsichtig an der Wand entlang kriechen. Wenn Sie den höchstmöglichen Punkt ohne Schmerzen oder Formverlust erreichen, können Sie die Position fünf bis 10 Sekunden lang halten, bevor Sie langsam mit den Fingern nach unten gehen. Wenn Sie die Position auf der Höhe Ihrer Dehnung halten, können Sie sich durch gleichmäßiges Atmen in der Dehnung entspannen. Versuchen Sie, die Strecke fünf- bis zehnmal in einer Sitzung zu wiederholen und bei jeder Wiederholung ein bisschen höher zu kriechen. Für beste Ergebnisse sollten Sie täglich ein bis drei Aufnahmen machen.

Erinnerungen

Wenn Sie sich vor dem Training schnell aufwärmen, erzielen Sie bessere Ergebnisse beim Kriechen an der Wand - und verringern das Risiko von Dehnverletzungen. Nehmen Sie sich nur drei bis fünf Minuten Zeit, um vorwärts und rückwärts zu marschieren. Führen Sie anschließend eine dynamische Dehnung durch, z. B. langsame Schulterrollen, um Ihre Schultern besser auf das Kriechen an der Wand vorzubereiten. Während die Wand krabbelt, entspannen Sie Kiefer, Nacken und Oberkörper und vermeiden Sie es, die Schultern zu zucken, den Rücken zu krümmen oder sich gegen die Wand zu lehnen.

Warnungen

Wenn Sie den Wand-Crawl ausführen, müssen Sie die Hinweise Ihres Körpers bemerken. Ein Gefühl von Anspannung oder leichtem Ziehen an der Schulter ist normal, aber Kneifen, Klicken, Knacken, Taubheitsgefühl und regelrechte Schmerzen nicht. Dies sind Indikatoren, die darauf hindeuten, dass Sie die Dehnung zu stark forciert haben und sofort aufhören sollten. Wenn Sie den höchsten Punkt der Strecke erreichen, ist es wichtig, dass Sie nicht springen oder ruckeln. Wenn Sie sich gerade einer Verletzung oder Operation unterzogen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die Ratsamkeit der Wanddurchforstung. Bitten Sie sie, Ihre Technik zu überprüfen, bevor Sie alleine gehen.