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200-Meter-Rennübungen

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Ein 200-Meter-Rennen erfordert ein hohes Maß an Geschwindigkeit, Kraft und Stärke. Athleten auf olympischem Niveau benötigen für fortgeschrittene Läufer in der Regel etwa 20 Sekunden, um dieses Rennen in weniger als 20 Sekunden zu absolvieren. Ein 200-Meter-Sprint wird fast ausschließlich vom anaeroben System durch eine Reihe von Stoffwechselreaktionen angetrieben, die Energie liefern, ohne dass Sauerstoff benötigt wird. Das Training für ein 200-Meter-Rennen sollte Workouts beinhalten, die das tatsächliche Ereignis nachahmen.

Geschwindigkeitstraining

Das Prinzip der Spezifität, das darauf hindeutet, dass das physische Training optimiert wird, wenn es den Wettbewerbsanforderungen entspricht, erfordert, dass das Schnelligkeitstraining die Fähigkeiten und Fertigkeiten nachahmt, die für die Teilnahme an einer bestimmten Veranstaltung erforderlich sind. Daher können Sie Ihre Geschwindigkeit verbessern, indem Sie maximale Sprints von 20 bis 25 Sekunden ausführen. Zum Beispiel kann ein 200-Meter-Sprint-Training wiederholte Trainingseinheiten von 20 Sekunden bei maximaler Intensität beinhalten, gefolgt von Perioden vollständiger Pause.

Leistung

Die Geschwindigkeit hängt stark von der Muskelkraft ab, daher kann Krafttraining hilfreich sein. Verbessern Sie die Kraft, die zur Steigerung der 200-Meter-Laufleistung erforderlich ist, indem Sie eine Routine zum Gewichtheben einbauen, die sich auf die wichtigsten Muskelgruppen in den Beinen konzentriert. Zu den Übungen, die die Laufleistung in den Beinen verbessern, gehören Plyomterics und olympische Übungen wie Power Clean und Snatches. Bei der Plyometrie kommt es zu wiederholten Sprüngen und Sprüngen, bei denen der natürliche Zyklus der Dehnungsverkürzung des Muskels genutzt wird. Bei diesem Phänomen wird der Muskel zuerst gedehnt, gefolgt von einer erhöhten Muskelkontraktion.

Technik

Technik ist auch wichtig, um die 200-Meter-Sprintleistung zu verbessern. Sie können Ihre Sprinttechnik verbessern, indem Sie gemäß der National Strength and Conditioning Association ein optimales Gleichgewicht zwischen Schrittlänge und Frequenz erzielen. Elite-Athleten erreichen ihre maximale Schrittlänge etwa 45 Meter nach dem Start, während die maximale Frequenz etwa 25 Meter nach dem Start auftritt. Lassen Sie Ihre Sprints von einem Partner oder Trainer filmen, um die für das Erreichen dieser Höchstwerte erforderliche Distanz zu verringern.

Sie können eine Reihe von technischen Hinweisen verwenden, um Ihre Laufschritteigenschaften zu verbessern. Stellen Sie zu Beginn sicher, dass Ihr Körpergewicht in einer mittleren Position von Ferse zu Zehe gleichmäßig verteilt ist. Jeder Athlet hat ein einzigartiges Verhältnis von Schrittlänge zu Frequenz, das vom Körpertyp abhängt. Achten Sie jedoch darauf, die Zeit zu verkürzen, die erforderlich ist, um dieses Verhältnis zu erreichen, und es über das Ziel hinweg beizubehalten. Schließlich können Sie die Bremswirkung, die die Laufgeschwindigkeit verlangsamt, minimieren, indem Sie den Oberkörper beruhigen und die Arme in einem Muster von vorne nach hinten und nicht quer über den Körper drehen.

Hilfe und Widerstand

Verwenden Sie Sprintunterstützungsgeräte, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Diese Technik beinhaltet die Verwendung von Schwerkraft oder anderen Mitteln, um die Schrittfrequenz zu erhöhen. Führen Sie Lauftrainings bergab oder mit dem Wind am Rücken durch, um dieses Trainingsziel zu erreichen.

Nutze den Widerstand, um die sportspezifische Kraft zu verbessern. Diese Technik besteht darin, bergauf zu laufen, mit dem Wind im Gesicht oder mit einer Gewichtsweste, um einen Überlastungseffekt hervorzurufen. Das Hauptziel dieser Trainingsmethode ist laut NSCA die Verbesserung der Sprengkraft, ohne die Laufmechanik zu verändern.

Beispiel Workouts

Das Training für einen 200-Meter-Sprint sollte im Laufe des Jahres erheblich variieren, von einem allgemeinen Geschwindigkeits- und Krafttraining in der Nebensaison bis zu einer spezifischen Rennvorbereitung in der Wettkampfsaison.

Zum Beispiel kann ein Training vor der Saison aus einem 30-minütigen Aufwärmen, 6 x 200 Metern mit Schwerpunkt auf Technik und einer langen Abkühlung bestehen.

Während der Saison vor dem Wettkampf oder etwa ein bis zwei Monate vor einem großen Wettkampf sollte sich das Training stärker konzentrieren. Ein Training kann aus einem 30-minütigen Aufwärmen, 3 x 150 m langen Aufbauten, bei denen Sie langsam beginnen und Ihre Geschwindigkeit durch das Ziel steigern, und 6 x 200 m langen Zeitfahren bestehen.

Ein Training während der Wettbewerbsphase oder ein bis vier Wochen vor dem Wettbewerb sollte sehr spezifisch sein. Ein Beispieltraining kann ein 30-minütiges Aufwärmen und "Fliegen in den Vierzigern" umfassen, bei denen der Läufer einen maximalen Start von den Blöcken für ungefähr fünf Sekunden oder 40 Meter ausführt und dann in ein einfaches Gleiten übergeht. Führen Sie diese Workouts in Ruhepausen zwischen 1: 3 und 1: 5 durch, z. B. 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 90 bis 150 Sekunden Pause.

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