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Trainingsroutinen für hochintensives Krafttraining

Trainingsroutinen für hochintensives Krafttraining



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Hochintensives Krafttraining, kurz HIRT, ist eine Art Gewichtheben, bei dem Intensität über Ausdauer steht. Das übergeordnete Ziel von HIRT ist es, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, was es zu einem geeigneten Programm für diejenigen macht, die Probleme haben, separate Workouts für Fettabbau und Muskelaufbau in ihren Zeitplänen zu finden. Um HIRT korrekt auszuführen, müssen Sie zuerst eine vollständige Trainingsroutine mit HIRT als Kern entwickeln.

Vorteile und Überlegungen

Bevor Sie sich entscheiden, ob HIRT das Richtige für Sie ist, sollten Sie sich seiner Vorteile bewusst sein, zu denen erhöhte Muskelmasse, Fettabbau und ein gesteigerter Stoffwechsel gehören. HIRT ist flexibel genug, um sowohl kalorienreiche als auch kalorienarme Diäten zu begleiten. Bei einer kalorienreichen Diät kann ein HIRT-Arzt die Fettzunahme minimieren. Bei einer kalorienarmen Diät kann ein HIRT-Arzt den Muskelzuwachs maximieren. Aufgrund seiner Intensität ist HIRT jedoch nicht jedermanns Sache. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem intensiven Widerstandstraining beginnen.

Prinzipien

Die Hauptideen hinter einer HIRT-Routine sind zweierlei: Maximieren Sie die Intensität anstelle von Ausdauer und konzentrieren Sie sich auf komplexe Übungen mit großen Muskeln. HIRT-Praktizierende führen nicht die Standardübungen mit drei Wiederholungen durch. Stattdessen führen sie einen Satz einer bestimmten Übung nur mit einer höheren Intensität durch, dh mit einem schwereren Gewicht und bis zum Punkt des Scheiterns. Im Allgemeinen sollte eine HIRT-Übung nicht länger als 15 Wiederholungen dauern. Stellen Sie daher sicher, dass das von Ihnen verwendete Gewicht zum Versagen führt, bevor Sie die 16. Wiederholung erreichen. Die für Ihre Routine ausgewählten Übungen sollten aus zusammengesetzten Bewegungen bestehen, die große Muskeln rekrutieren. Beispiele für solche Übungen sind Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

Cardio

Während die meisten Krafttraining Routinen Cardio als Methode zur Fettverbrennung enthalten, vermeidet HIRT Cardio. Ein Grund dafür ist, dass die Cardio-Übungen mit geringer Intensität, die Fett verbrennen, auch Muskeln verbrennen, was der Hauptidee von HIRT widerspricht. Stattdessen verwenden HIRT-Ärzte für Cardio ein hochintensives Intervalltraining, eine intensive Form von Cardio, die aus Intervallen von 20 Sekunden, einer Minute Pause und Training besteht. Diese Form des Trainings erhöht das Herz auf 90 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz und ist ebenso anaerob wie aerob. Auf diese Weise können HIRT-Praktiker zusätzliches Fett verlieren, ohne Muskelzuwächse riskieren zu müssen.

Beispielroutine

Eine HIRT-Routine ist normalerweise eine HIRT-Sitzung an zwei Tagen pro Woche mit drei Ruhetagen und zwei optionalen Trainingstagen. Planen Sie an den HIRT-Tagen ein Ganzkörpertraining, das aus ungefähr 10 Übungen besteht, die in der Natur zusammengesetzt sind und auf große Muskeln abzielen, z. B. Kreuzheben, Brust-Dips und Chinups. Planen Sie Ruhetage zwischen HIRT-Tagen ein, sodass keine aufeinander folgenden HIRT-Tage vorhanden sind. Die optionalen Trainingstage können jede Form von Übung sein, von Standard-Krafttraining bis HIRT.

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