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Workouts für den Sternum

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Das Training der Brustmuskulatur in Ihrer Brust reicht nicht immer aus, um den mittleren und unteren Bereich aufzubauen, in dem die Muskeln mit dem Brustbein oder dem Brustbein verbunden sind. Wenn Sie diesen Bereich aufbauen und einen Sprung, oft als versunkene Brust bezeichnet, loswerden müssen, zielen Sie auf diesen Bereich mit verschiedenen Arten von Brustmuskeltraining. Stehen Sie den ganzen Tag über auf und richten Sie sich mit den Schultern nach hinten auf, um die Muskeln um das Brustbein zu belasten, da sie Ihnen dabei helfen, eine gute Haltung beizubehalten. Wenn Sie beim Gehen, Laufen oder Sitzen auf einem Stuhl die Schultern nach vorne neigen, können die Muskeln um das Brustbein geschwächt werden.

Fliegen

Fügen Sie Ihrem Training verschiedene Arten von Kurzhanteln hinzu, um die Muskeln um Ihr Brustbein herum gezielt zu trainieren. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Hantelbank. Heben Sie sie mit den Handflächen nach innen über Ihre Brust, und die Hanteln berühren sich fast. Runden Sie Ihre Ellbogen ab, als würden Sie jemanden umarmen. Öffnen Sie dann Ihre Arme und halten Sie sie gerundet. Variieren Sie die Routine, indem Sie die Bewegung auf einer Absenkbank ausführen, aufrecht sitzen, in der Taille stehen und sich beugen oder Ihre Schulterblätter auf einem Stabilitätsball balancieren. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 und arbeiten Sie bis zu zwei Sätze von 10 Wiederholungen.

Zur Seite fahren

Ein Pullover ist eine ähnliche Bewegung wie ein Schädelbrecher, greift jedoch stärker in die Brust ein, wenn Sie das Gewicht weiter nach hinten bewegen. Halten Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen, fassen Sie sie an einem Ende und lassen Sie das andere Ende frei hängen. Legen Sie sich auf einer Hantelbank auf den Rücken und halten Sie die Arme gerade nach oben. Das Gewicht sollte über deinem Gesicht hängen. Beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht zu senken, und bringen Sie es hinter den Kopf. Halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig und Ihre Ellbogen eng beieinander. Führen Sie einen Satz von 12 Wiederholungen mit einem Spotter durch, um sicherzustellen, dass Sie die Hantel gut im Griff haben.

Dips

Während die meisten Dips darauf ausgelegt sind, Ihren Trizeps zu trainieren, können Sie sich durch Ändern Ihrer Position stärker auf den Brustbeinbereich konzentrieren. Heben Sie sich an den Kippstangen hoch, sodass Ihre Arme direkt unter Ihren Schultern gerade sind. Kreuzen Sie Ihre Füße und beugen Sie Ihre Knie leicht, dann benutzen Sie Ihre Schultern als Hebel und lehnen Sie Ihren Kopf und Hals nach vorne, während Ihre Füße und Beine leicht nach hinten gehen. Beuge deine Ellbogen um 90 Grad und drücke nach oben. Beginnen Sie mit einem Satz von fünf Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu einem oder zwei Sätzen von zehn.

Strecken

Das Dehnen Ihres Brustbereichs kann eine Herausforderung sein, aber es kann dabei helfen, die Muskeln zu dehnen und sie daran zu hindern, entlang Ihres Brustbeins einzusinken. Stellen Sie sich in eine Tür und beugen Sie einen Ellbogen. Legen Sie es mit dem Unterarm nach oben und dem Ellbogen auf Schulterhöhe auf den Türrahmen. Wenden Sie Ihren Körper leicht vom Arm am Türrahmen ab, um sich über die Brust zu strecken. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit der anderen Seite und halten Sie dabei jede Strecke 30 Sekunden lang gedrückt.

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