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Wie man größere Brustmuskeln ohne Gewichte bekommt

Wie man größere Brustmuskeln ohne Gewichte bekommt


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Sie denken vielleicht, dass eine enorme Menge an Geräten und Maschinen erforderlich ist, um große, hypertrophierte Brustmuskeln zu kultivieren, aber das ist nicht so. Zusätzlicher Widerstand durch freie Gewichte oder andere Ausrüstungsgegenstände ist an der Tagesordnung. Hypertrophie-Brusttraining kann jedoch auch einfach mit Ihrem eigenen Körpergewicht und innovativen Übungen durchgeführt werden. Erschöpfung der Muskeln durch mehrere Sätze ist die Grundregel des Hypertrophietrainings. Wenn Sie Ihre Brust mit mehreren Körpergewichtsübungen pro Trainingseinheit angreifen, können Sie die für das Muskelwachstum erforderliche Stimulation erleben.

Schritt 1

Trainieren Sie Ihre Brustmuskulatur mindestens zweimal pro Woche mit einem Abstand von mindestens 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Sie können Ihre Brustmuskeln im Rahmen eines Ganzkörpertrainings trainieren oder das Training in muskelspezifische Tage aufteilen. Trainieren Sie beispielsweise Ihre Brust und Schultern am Montag, Quadrizeps und Rückenmuskeln am Dienstag usw., bis alle wichtigen Muskelgruppen trainiert sind.

Schritt 2

Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen des Standard-Liegestützes durch. Während beim traditionellen Hypertrophietraining in einer begrenzten Anzahl von Sätzen und Wiederholungen schwere Gewichte für ermüdende Muskeln trainiert werden, folgt die Gewichtszunahme mit Ihrem Körpergewicht einer anderen Formel. Lassen Sie sich auf den Boden sinken und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, während Sie Ihren Unterkörper auf den Zehen abstützen. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und Ihren Kopf in einer neutralen Position. Senken Sie langsam Ihre Brust in Richtung Boden und stoppen Sie, wenn Sie ein bis zwei Zoll über dem Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Schritt 3

Variieren Sie Ihre Routine mit einem Liegestütz mit weitem Griff. Wenn Sie Ihren Übungen keine Variationen hinzufügen, passen sich Ihre Muskeln an bestimmte Bewegungen an, so dass sie nicht mehr gefordert werden. Beginnen Sie diese Übung wie mit dem Standard-Liegestütz, aber legen Sie Ihre Hände fünf bis sechs Zoll breiter als Ihre Schultern. Während Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich halten, senken Sie Ihre Brust, bis sie 5 cm vom Boden entfernt ist, und drücken Sie sofort durch Ihre Handflächen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Steuern Sie diese Bewegung, indem Sie zwei Sekunden benötigen, um Ihre Brust zu senken, und eine Sekunde, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Schritt 4

Zielen Sie Ihre Brustmuskeln aus einem anderen Blickwinkel mit einem Rückgang Pushup. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Hantelbank, eine Kiste oder einen anderen stabilen Gegenstand, der Ihre Füße mindestens 30 cm über den Boden hebt. Nachdem Sie Ihre Füße gestützt haben, gehen Sie vorsichtig mit den Händen von Ihren Füßen weg und positionieren Sie sie in der Standard-Liegestützposition. Während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen und den Rücken gerade halten, senken Sie die Brust, bis sie 5 cm über dem Boden liegt. Dann in die Ausgangsposition zurückschieben. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad dieser Übung, indem Sie Ihre Füße auf einen Stabilitätsball legen, der zusätzliche Balance erfordert.

Schritt 5

Isolieren Sie den großen Brustmuskel nach vorne, der auch als Brustmuskel des Sternumkopfes bezeichnet wird, mit Liegestützen. Stellen Sie sich einer Hantelbank oder Plattform und fassen Sie die Kante der Bank, während Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit halten. Halten Sie die Kante der Bank oder Plattform fest und gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis der Rücken gerade ist. Engagieren Sie sich, indem Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Ihre Brust auf die Bank senken. Achten Sie darauf, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Halten Sie an, wenn Ihre Brust einen bis zwei Zoll von der Bankkante entfernt ist. Drücken Sie durch Ihre Handflächen in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.

Schritt 6

Zielen Sie die Brustmuskelgruppe wieder an, indem Sie Brustdips machen. Positionieren Sie Ihren Körper so auf der breiten Dip-Leiste, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden. Fassen Sie mit beiden Händen an den Barren, sodass Ihre Unterarme in Richtung Ihrer Hüften zeigen. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Brust leicht nach vorne lehnen. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper zum Boden zu senken. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in Ihrer Brust- und Schultermuskulatur spüren. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind.

Spitze

  • Führen Sie jede Wiederholung in einer Absenkphase von zwei Sekunden und einer Absenkphase von einer Sekunde durch. Das Verlangsamen jeder Wiederholung verstärkt die Bewegungen.
  • Wenn Sie noch nicht stark genug sind, um einen klassischen Liegestütz an Händen und Zehen auszuführen, beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden und heben Sie die Füße vom Boden ab und beugen Sie die Knöchel.

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