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Die besten 5 x 5 Gewichtheben Workouts

Die besten 5 x 5 Gewichtheben Workouts


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Ziel des 5 x 5-Trainings ist es, Kraft und Muskelmasse zu steigern. Laut Krafttrainer Charles Poliquin, Autor von "The Poliquin Principles", ist das Durchführen von Sätzen mit fünf Wiederholungen die beste Methode, um Kraft und Stärke zu entwickeln. Es gibt viele 5 x 5-Workouts, wie zum Beispiel die ursprüngliche 5 x 5-Routine von Bill Starr, bei der es um Kraftreinigungen, Kniebeugen, Bankdrücken und Überkopfdrücken geht. Alternativ können Sie Ihr eigenes 5 x 5-Training aufbauen, das zu Muskelwachstum, erhöhter Kraft und verbesserter Leistung führt.

Übungsauswahl

Laut Christian Thibaudeau, Autor von "High-Threshold Muscle Building", basiert Ihr Training auf Übungen mit mehreren Gelenken, da dies die besten Muskel- und Kraftverstärker sind. Da bei zusammengesetzten Übungen zwei oder mehr Gelenke bewegt werden, können Sie bei diesen Übungen mehr Gewicht verwenden. Im Gegensatz dazu sind Einzelgelenk-Isolationsbewegungen für schweres Training nicht geeignet, da sie Ihre Gelenke zu stark belasten. Führen Sie Kniebeugen- und Kreuzheben-Variationen für Ihren Unterkörper zusammen mit Bankdrücken, Kurzhanteln und Reihen für Ihren Oberkörper durch.

Gewichte verwendet

Fünf Wiederholungen pro Satz sind weniger als bei herkömmlichen Bodybuilding-Routinen, die im Allgemeinen Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen vorschreiben. Um also das Beste aus einem 5 x 5-Training herauszuholen, müssen Sie ein höheres Gewicht verwenden. Poliquin empfiehlt, alle Sätze mit 75 bis 90 Prozent der maximalen Wiederholungszahl auszuführen - der maximalen Gewichtsmenge, die Sie für eine Wiederholung heben können. Führen Sie für jede Übung zwei leichtere Aufwärmübungen durch, bevor Sie mit Ihren schweren 5er-Sätzen beginnen.

Programmierung

Die 5 x 5-Routine eignet sich am besten für ein Ganzkörpertraining oder eine Aufteilung von oben nach unten. Trainieren Sie für die Ganzkörper-Option montags, mittwochs und freitags. Wählen Sie vier bis fünf zusammengesetzte Übungen, die alle Ihre Hauptmuskelgruppen treffen - Quadrizeps, Oberschenkel, Brust, Rücken und Schultern - und machen Sie jeweils fünf Sätze zu je fünf. Alternativ können Sie Ihren Oberkörper montags und donnerstags und Ihren Unterkörper dienstags und samstags trainieren. Führen Sie für Ihre Unterkörpersitzungen jeweils ein Set aus Quadrizeps-, Oberschenkel- und Wadenübungen durch. Führen Sie für Ihre oberen Sitzungen eine Brust-, eine Schulter- und zwei Rückenübungen durch.

Progression

Um Ihre Kraft zu steigern und das Muskelwachstum sicherzustellen, heben Sie ständig schwerere Gewichte oder führen Sie mehr Wiederholungen durch. Während ein 5 x 5-Training im Idealfall fünf Sätze mit jeweils fünf Übungen beinhalten sollte, ist es egal, ob Sie diese Zahlen nicht genau treffen. In der ersten Woche können Sie beispielsweise nur drei Sätze mit fünf, einen Satz mit vier und einen Satz mit drei Kniebeugen verwalten. In der zweiten Woche sollen alle fünf Sätze für fünf Wiederholungen ausgeführt werden. Wenn Sie in Woche drei das Gewicht erhöhen, können Sie möglicherweise nicht mehr fünf Sätze zu je fünf wiederholen. Versuchen Sie daher, das Gewicht bei Ihrem nächsten Training zu erhöhen.