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Wie man Muskelmasse für das Boxen aufbaut

Wie man Muskelmasse für das Boxen aufbaut


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Kraft ist ein wichtiger Aktivposten im Boxen, obwohl nicht alle Übungen die Kraft aufbauen, die Sie benötigen, um als Boxer erfolgreich zu sein. Während Übungen, die Geschwindigkeit und Herz-Kreislauf-Kraft steigern, wichtig sind, müssen Sie Muskelmasse und -dichte erhöhen, um die Kraft und Kraft zu entwickeln, die Sie benötigen, um Ihre Gegner zu senken. Dazu müssen Sie Ihre Muskeln an ihre Grenzen bringen und den Körper dazu ermutigen, mehr Muskelfasern zu bilden, um sich an die Belastung anzupassen, die Sie auf sie ausüben.

Schritt 1

Übe regelmäßig mit einer schweren Tasche. Dies bietet Ihnen nicht nur ein gutes Training, sondern verstärkt auch die Bewegungen, die Sie im Boxring ausführen, und stärkt die spezifischen Muskeln, die Sie verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie Beinarbeit und andere übliche Bewegungen für maximalen Nutzen in Ihre Routine für schwere Taschen integrieren.

Schritt 2

Heben Sie schwere Gewichte mit drei bis sechs Wiederholungen. Führe verschiedene Arten von Übungen aus, bei denen die gleichen Muskeln wie beim Boxen zum Einsatz kommen: Locken, Kurzhanteln, Schläge mit geradem Arm, Bankdrücken und Schulterdrücken. Die Verwendung von weniger Wiederholungen schwererer Gewichte erhöht die Belastung Ihrer Muskeln und fördert die Entwicklung der Muskelmasse, wenn der Körper versucht, sich an die Belastung anzupassen.

Schritt 3

Beschränken Sie Ihr Krafttraining auf weniger als 45 Minuten und führen Sie während einer Sitzung nicht mehr als acht bis zehn Sätze durch. Längeres Heben oder Ausführen von mehr Sätzen kann zu Muskelverletzungen oder einer längeren Erholungszeit führen, wenn der Körper versucht, die verwendeten Muskeln zu reparieren und zu vergrößern. Diese Einschränkung gilt nicht für Aufwärmübungen, die Sie vorbereiten, um das Gerät zu heben, oder für die zwei- bis dreiminütigen Pausen, die Sie zwischen den Sätzen einlegen sollten.

Schritt 4

Führen Sie kardiointensive Übungen an verschiedenen Tagen außerhalb Ihres Krafttrainings durch. Cardio erhöht Ihre Ausdauer und stärkt die Muskulatur. Wenn Sie jedoch am selben Tag Cardio machen, während Sie intensiv trainieren, kann dies zu übermäßiger Muskelbelastung oder anderen Verletzungen führen. Verwenden Sie während Ihres Cardio-Trainings ein Intervalltraining, das bei jedem Cardio-Training zwischen mittlerer und hoher Intensität wechselt, um einen größeren Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen.

Schritt 5

Essen Sie den ganzen Tag über proteinreiche Snacks und Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genug Protein für einen effektiven Muskelaufbau hat. Enthalten Sie Fisch und andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren und eine erhebliche Menge nährstoffreiches Gemüse. Nehmen Sie ein oder zwei Stunden vor dem Training einen Snack zu sich, um Energie zu tanken, und achten Sie darauf, dass Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training essen.

Schritt 6

Erhöhen Sie schrittweise die Länge der Intervalle, die Sie für Ihr Cardiotraining verwenden, und das Gewicht, das Sie für Ihr Krafttraining verwenden. Indem Sie Ihre Gewichte wöchentlich um ein paar Pfund und Ihre Intervalle mit hoher Intensität um einige Sekunden verlängern, erhöhen Sie den Stress, den Ihre Trainingsorte auf Ihren Körper ausüben, bevor er sich anpasst, und vermeiden Trainingsplateaus, die den Aufbau zusätzlicher Muskelmasse stoppen können.

Spitze

  • Wenn Sie keine schwere Tasche zur Verfügung haben, versuchen Sie es mit Shadowboxing mit gewichteten Handschuhen. Obwohl Sie nicht den gleichen Aufprall erhalten wie mit einer schweren Tasche, sorgen die gewichteten Handschuhe dafür, dass Ihre Arme ein Training erhalten und Sie trotzdem in der Lage sind, Ihre Beinarbeit und Form zu üben.