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Wie man Beinausdauer aufbaut

Wie man Beinausdauer aufbaut


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Wenn Sie Ihre Muskelausdauer, insbesondere in Ihren Beinen, verbessern, können Sie besser trainieren und effektiver Sport treiben. Anders als beim Muskelaufbau oder Cardio-Training wird beim Ausdauertraining betont, wie lange Sie Ihre Muskeln verwenden, anstatt wie hart. Während Sie mit einem Aerobic-Training Ihre Beinausdauer verbessern können, werden Sie Ihre Muskeln weniger belasten, wenn Sie im Zirkeltraining trainieren. Denken Sie in Ihrem Wettlauf um eine Verbesserung der Beinausdauer an eine Stelle zwischen der Schildkröte und dem Hasen, während Sie das richtige Gleichgewicht der Konditionierung entwickeln.

Ausdauer

Ausdauer oder Ausdauer ist Ihre Fähigkeit, Ihre Muskeln im Laufe der Zeit zu nutzen. Sie können mit Gewichtheben starke Muskeln aufbauen, aber 20 Minuten nach einem Tennismatch oder einem Aerobic-Training fühlen sie sich wie Gummi an, wenn Sie keine Muskelausdauer aufgebaut haben. Wenn Sie einem Training mit mäßiger Intensität etwas Widerstand entgegensetzen, sodass Sie ohne häufige Pausen weitermachen können, können Sie Ihre Beinausdauer verbessern.

Schlüsselmuskeln

Zielen Sie mit verschiedenen Übungen auf bestimmte Muskeln, wenn Sie an Ihrer Beinausdauer arbeiten. Ihre Waden und Kniesehnen helfen Ihnen, bergauf zu fahren und zu springen, während Ihre Quads Ihnen dabei helfen, bergab zu fahren und Ihren Körper beim Sport zu bremsen. Wenn Sie an Po und Hüfte arbeiten, können Sie auch die Bewegungen des Unterkörpers koordinieren. Nehmen Sie diese also in Ihr Training auf.

Trainingsformat

Um ein Beinausdauertraining zu erstellen, verwenden Sie eine Cross-Training-Routine, die aus 10 Sätzen einer Übung besteht, gefolgt von einer 30-Sekunden-Pause und einer weiteren Übung. Machen Sie nach fünf Sätzen eine kurze Pause und kehren Sie dann in Ihre Rennstrecke zurück. Verwenden Sie ungefähr 50 Prozent des Gewichts oder Widerstands, mit dem Sie jede Übung ausführen können. Kurzhanteln und Widerstandsbänder sind effektive Ausstattungsoptionen für das Zirkeltraining. Wenn Sie keine im Laden gekaufte Ausrüstung haben, füllen Sie zwei Gallonen Milchkännchen mit Wasser, um 8-Pfund-Hanteln herzustellen. Beginnen Sie Ihr Training mit einigen Minuten intensiver Bewegungen, wie z. B. Joggen an der richtigen Stelle oder Hintern treten, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen. Sie können die Übung zwei- oder dreimal während des Trainings wiederholen, jedoch nicht zwei Sätze hintereinander. Nachdem Sie Ihr Zirkeltraining beendet haben, nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um sich abzukühlen, senken Sie Ihre Herzfrequenz und lassen Sie überschüssiges Blut und Milchsäure beginnen, Ihre Muskeln zu verlassen. Beenden Sie mit einer guten Dehnung, bevor Sie unter die Dusche gehen.

Übungen

Mit oder ohne Ausrüstung können Sie während eines Ausdauertrainings alle Ihre Beinmuskeln trainieren. Wenn Sie Kurzhanteln oder Widerstandsbänder haben, führen Sie Kniebeugen, Kreuzheben, Wadenheben, Beindrücken, Kniebeugen und Ausfallschritte durch. Trainieren Sie alle Ihre Beinmuskeln, die die Treppe hinauf- und hinuntergehen, um eine mäßige Intensität für mindestens zwei Minuten als Teil Ihres Kreislaufs zu erzielen. Joggen und hüpfen Sie und heben Sie die Knie hoch. Wenn Sie ein Heimtrainer, ein Rudergerät, ein Ellipsentrainer oder ein Laufband haben, wechseln Sie sich mit diesem Gerät mit mäßigem Widerstand, Gang oder Neigungseinstellung ab. Vertauschen Sie Ihre Körpergewichtsübungen mit der Zeit, die Sie auf dem Gerät verbracht haben, anstatt Ihr gesamtes Training auf einem Gerät zu verbringen. Fügen Sie Sätze von Box- und Tiefensprüngen hinzu, springen Sie mit beiden Füßen auf eine kniehohe Box oder springen Sie von einer Box und springen Sie zurück, wenn Sie auf dem Boden aufschlagen.



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