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5-tägiges Training für Anfänger

5-tägiges Training für Anfänger


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Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten pro Training trainieren, erfüllen Sie die empfohlenen Trainingsrichtlinien von Organisationen wie der American Heart Association und dem American College of Sports Medicine. Anfänger sollten langsamer beginnen und daran arbeiten, Herz- und Lungenausdauer aufzubauen und gleichzeitig die Muskeln zu stärken. Einschließlich Cardio- und Krafttraining für maximalen Nutzen.

Trainingskomponenten

Ihr Training sollte sowohl Cardio- als auch Kraftübungen umfassen, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Cardio-Training erhöht Ihre Herzfrequenz und hält sie während des gesamten Trainings erhöht. Krafttraining belastet Ihre Muskeln, z. B. mit Gewichten, Widerstandsbändern oder dem Körpergewicht. Betonen Sie das Cardio während Ihres Trainings, indem Sie bei jedem Training einen leichten Widerstand hinzufügen oder zwei oder drei Tage pro Woche anstrengendere Widerstandsübungen durchführen. Zu den leichten Widerständen gehören 5-Pfund-Kurzhanteln für Frauen und 10-Pfund-Kurzhanteln für Männer. Sie können auch Liegestütze, Klimmzüge und Klimmzüge mit einer Geschwindigkeit ausführen, bei der Sie nach einigen Wiederholungen nicht müde werden, um zu versagen. Ein anstrengender Widerstand kann eine hohe Gangstufe bei einem Heimtrainer sein, die das Treten erschwert, die Verwendung schwererer Gewichte, bei denen Sie innerhalb von 90 Sekunden versagen, oder das Ausführen von Übungen zur Krafttraining mit Körpergewicht sehr langsam.

Trainingsintensität

Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, ähnlich wie bei einem Powerwalk, sollten Sie jede Woche 150 Minuten trainieren. Wenn Sie Ihre Intensität auf ein Niveau steigern können, das dem Joggen ähnelt, trainieren Sie mindestens 75 Minuten pro Woche. Je mehr Gewicht oder Widerstand Sie verwenden, desto mehr Muskeln werden Sie aufbauen. Trainieren Sie in den ersten Wochen Ihres Trainingsplans mit der maximalen Intensität, die Sie für mindestens 15 Minuten beibehalten können, wenn Sie zwei Trainingseinheiten pro Tag planen. Wenn Sie nur einmal pro Tag trainieren können, finden Sie ein Tempo, mit dem Sie 30 Minuten lang trainieren können, ohne anzuhalten. Vermeiden Sie Aktivitäten mit starken Auswirkungen, bei denen beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen, wie z. B. Laufen. Bleiben Sie beim Gehen oder bei anderen Aktivitäten, die Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen nicht zu stark belasten, wenn Sie sich an das Training gewöhnen.

Tägliche Routine

Beginnen Sie jedes Training mit ein paar Minuten Aufwärmen, damit Herz, Lunge und Muskeln zusammenarbeiten. Überspringen Sie, pumpen Sie Ihre Arme und machen Sie Jumping Jacks. Führen Sie nach dem Aufwärmen die von Ihnen gewählte Übungsroutine aus und lassen Sie mindestens fünf Minuten Zeit für eine Abkling- und Dehnungsphase. Reduzieren Sie gegen Ende Ihres Trainings Ihre Intensität auf ein langsames Schritttempo, damit sich Atmung und Herzfrequenz wieder normalisieren. Dehnen Sie Ihre Muskeln und halten Sie jede Dehnung mindestens 20 Sekunden lang.

Fünf-Tage-Muster

Variieren Sie Ihr tägliches Training mit verschiedenen Trainingsgeräten, Geräten und Krafttrainingsgeräten. Ein Beispiel könnte sein, am Montag ein Laufband zu benutzen, am Dienstag ein Krafttraining durchzuführen, am Mittwoch Aerobic mit Hanteln zu machen, am Donnerstag das Laufband oder ein anderes Trainingsgerät zu benutzen und am Freitag das Krafttraining zu wiederholen. Anstatt ein Trainingsgerät während des Trainings zu verwenden, sollten Sie überlegen, jeweils 10 Minuten auf drei verschiedenen Geräten zu trainieren. Sie können jedes Training auch mit 10 Minuten anstrengenden Krafttrainings beginnen, gefolgt von 20 Minuten Cardio mit geringen Auswirkungen. Nehmen Sie sich einen Tag Zeit, um sich von anstrengenden Krafttrainings zu erholen. Verwenden Sie dazu einen Tag lang Cardio mit geringen Auswirkungen, gefolgt von einem Trainingstag mit anstrengenden Kräften.



Bemerkungen:

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