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50 Liegestütze in 2 Minuten machen

50 Liegestütze in 2 Minuten machen


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Der zweiminütige Push-up-Test wird häufig als eine der Einreisebestimmungen für Armee, Marine und Polizei verwendet. Der Test soll die Kraftausdauer des Oberkörpers messen, sagt der britische Leichtathletiktrainer Brian Mackenzie. Eine Punktzahl von 50 Liegestützen in zwei Minuten würde nach den Richtlinien des American College of Sports Medicine für Männer und Frauen jeden Alters als ausgezeichnet eingestuft und würde ausreichen, um ein grundlegendes Kampftraining für die Armee zu bestehen. 50 Liegestütze in zwei Minuten auszuführen ist keine leichte Aufgabe, aber mit der richtigen Vorgehensweise erreichbar.

Schritt 1

Wärmen Sie sich gründlich auf, bevor Sie Liegestütze versuchen. Beginnen Sie mit fünf Minuten leichter kardiovaskulärer Arbeit wie Laufen, Joggen oder Radfahren, damit Ihr Blut fließt und Ihre Muskeln sich erwärmen. Arbeiten Sie an Ihren Armen, indem Sie dynamische Bewegungen ausführen, z. B. Armschwingen vorwärts oder rückwärts. Sie möchten, dass Ihr Oberkörper angemessen vorbereitet, aber nicht überlastet wird - zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei Liegestützen oder stehenden Liegestützen an der Wand sind eine ideale Methode, um das Aufwärmen zu beenden, ohne Ihre Muskeln zu strapazieren.

Schritt 2

Erlernen Sie den Umgang mit perfekter Technik. Durch die Verwendung der richtigen Form wird nicht nur das Verletzungsrisiko erheblich verringert, sondern auch die Leistung verbessert. Die meisten Menschen denken, Liegestütze würden nur an Brust, Schultern und Trizeps arbeiten, aber um Ihre Technik zu optimieren, müssen Sie sie als Ganzkörperübung betrachten, schreibt Eric Cressey, Inhaber von Cressey Performance, Massachusetts, in seinem Buch "Maximale Stärke." Halten Sie Ihre Rumpf- und Po-Muskeln angespannt, um die Stabilisierung zu verbessern, und stecken Sie die Ellbogen hinein, um Schulterverletzungen zu vermeiden.

Schritt 3

Bauen Sie schrittweise auf Ihr Ziel auf. Wenn Sie eine Weile keine Liegestütze mehr gemacht haben oder nur 10, 20 oder 30 auf einmal machen können, werden Sie es in zwei Minuten über Nacht nicht schaffen, 50 zu erreichen. Beginnen Sie mit fünf Sätzen Liegestützen pro Tag, die jeweils etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungen ausmachen. Wenn Sie also 20 Liegestütze machen können, machen Sie Sätze mit 14 Liegestützen. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Anzahl der Wiederholungen, die Sie täglich ausführen, bis Sie mehrere Sätze mit jeweils 40 Wiederholungen ausführen können. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie in zwei Minuten bereit sein, 50 zu versuchen. Lassen Sie sich von einem Trainingspartner Zeit und überwachen Sie Ihr Formular.

Spitze

  • Bitten Sie jemanden, Ihr Formular zu überprüfen, um sicherzustellen, dass es den Prüfungsrichtlinien entspricht.



Bemerkungen:

  1. Mazatl

    Es ist bemerkenswert, sehr nützlicher Satz

  2. Tutankhamun

    Meiner Meinung nach machst du einen Fehler. Lassen Sie uns darüber diskutieren. Maile mir per PN.

  3. Wanahton

    Ich weiß genau, was ist es - ein Fehler.

  4. Etan

    in den Ofen

  5. Retta

    Es war mein Fehler.



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