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Wie Quad Fat Burn

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Wenn Sie Fett in Ihren Oberschenkeln, aber nicht in anderen Bereichen Ihres Körpers verbrennen möchten, gibt es schlechte Nachrichten: Laut "Yale Scientific" und anderen Fachzeitschriften für Gesundheit ist ein gezielter Fettabbau tatsächlich unmöglich. Stattdessen tritt Gewichtsverlust im gesamten Körper mit Diät und Bewegung auf, und die genauen Orte, an denen der Fettabbau zum ersten Mal auftritt, werden weitgehend durch die Genetik bestimmt. Sie können jedoch immer noch Cardio spielen und gesünder essen, um das gesamte Körperfett zu verlieren. Nehmen Sie an einem gezielten Krafttraining teil, um Muskelmasse, Dichte, Kraft und Definition in Ihren Quads gezielt zu steigern.

Schritt 1

Trainieren Sie jede Woche mindestens 150 Minuten mit mäßiger Intensität, idealerweise in Sitzungen von jeweils mindestens 30 Minuten. Ihr Ziel ist es, Kalorien zu verbrennen und ein tägliches Kaloriendefizit zu schaffen, das direkt zum Gewichtsverlust führt. Zu den idealen Aktivitäten zählen Radfahren, Rudern und Treppensteigen, da sie insbesondere für die Quads geeignet sind. Sie können bis zu 300 Minuten Cardio pro Woche durchführen, um noch mehr Kalorien zu verbrennen und die Gesundheit zu fördern.

Schritt 2

Nehmen Sie eine Diät ein, die 200 bis 400 weniger Kalorien täglich enthält, als Sie normalerweise essen. Dies erhöht die Größe Ihres täglichen Kaloriendefizits und ermöglicht es Ihnen, schneller abzunehmen. Vermeiden Sie verarbeitete und verpackte Lebensmittel, während Sie gesunde, natürliche Vollwertkost wie mageres Fleisch, Hühnchen, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Olivenöl auswählen.

Schritt 3

Kniebeugen durchführen. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern, ungefähr an der Basis Ihres Nackens. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne. Atme ein, während du dich an deinen Hüften und Knien bückst, um deinen Oberkörper auf den Boden zu senken und deinen Rücken gerade zu halten. Halten Sie für einen Moment inne, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann mit den Fersen nach unten, um Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition zu heben.

Schritt 4

Langhantel Ausfallschritte machen. Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf Ihre Schultern, als würden Sie Kniebeugen ausführen. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß ungefähr 2 Fuß nach vorne und beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien, um Ihren Oberkörper zu senken, während Sie den Ball Ihres linken Fußes gepflanzt halten. Halten Sie an, sobald sich Ihr linkes Knie einige Zentimeter über dem Boden befindet. Üben Sie Druck auf Ihre linke Ferse aus, um die Ausgangsposition wiederherzustellen.

Schritt 5

Beinpressen durchführen. Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform. Drücken Sie die Plattform nach vorne, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du dich auf die Knie beugst, um die Plattform zu senken. Machen Sie eine kurze Pause, sobald Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel eingenommen haben, und üben Sie dann Druck auf Ihre Fußkugeln aus, um die Plattform beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückzudrücken.

Schritt 6

Führen Sie für jede Übung drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch. Führen Sie alle Übungen zwei- bis dreimal pro Woche als komplettes Quad-Training durch.

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