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Welche Lebensmittel sollten Sie essen, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben?

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Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Obst und Gemüse ist, senkt Ihren Cholesterinspiegel. Das Ersetzen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren durch Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren spielt auch eine Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels, da gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen. Die Senkung Ihres Cholesterins ist ein entscheidender Weg, um das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Änderungen der Ernährung und des Lebensstils, die Sie zur Senkung Ihres Cholesterins vornehmen können.

Wählen Sie Hühnchen und fetten Fisch

Rotes Fleisch wie Rindfleisch hat mehr Cholesterin und gesättigtes Fett als Huhn und Fisch.

Hähnchen: Tauschen Sie rotes Fleisch gegen magere Hähnchenstücke wie die Brust aus. Entfernen Sie die Haut oder kaufen Sie sie ohne Haut und kochen Sie sie mit einer Methode, die kein zusätzliches Öl wie Backen, Grillen oder Grillen erfordert.

Fisch: Fettfische wie Lachs, Makrele, Forelle, Thunfisch und Sardine enthalten zwei Omega-3-Fette, die mit der Herzgesundheit zusammenhängen - EPA und DHA. Während Omega-3-Fette den Cholesterinspiegel nicht senken, empfehlen die National Institutes of Health, dass diese Fette Teil Ihres Cholesterin-Managementplans sind.

Bei Erwachsenen mit koronarer Herzkrankheit und erhöhten Triglyceriden senken EPA und DHA die Triglyceride signifikant, wie aus einer Studie hervorgeht, die im Dezember 2006 im Journal des American College of Nutrition veröffentlicht wurde. Triglycerid ist eine andere Art von Fett, das in Ihrem Blut zirkuliert. Versuchen Sie, zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, und empfehlen Sie das NIH.

Auf lösliche Ballaststoffe auffüllen

Lösliche Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel, indem sie die Absorption verringern. Daher wird empfohlen, die Zufuhr zu erhöhen, um den Cholesterinspiegel zu senken. Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel und streben Sie insgesamt 21 bis 38 Gramm und mindestens 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag an. Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, sind Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Leinsamen und Gemüse. Tauschen Sie zunächst raffinierte Frühstücksnahrungsmittel gegen ballaststoffreiche Optionen wie Haferflocken, Kleiemuffins und Kleiemüsli aus. Fügen Sie eine Portion Bohnen und Hülsenfrüchte zu Ihrem Mittag- und Abendessen hinzu. Eine 3/4-Tasse-Portion schwarze Bohnen enthält zum Beispiel 5,4 Gramm Ballaststoffe.

Wählen Sie Phytonährstoffe aus Pflanzensterinen

Sterole sind Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und die Absorption von Cholesterin hemmen, wodurch LDL reduziert wird. Sterinreiche Lebensmittel sind Teil eines herzgesunden Ernährungsplans. Viele Pflanzen enthalten geringe Mengen an Sterinen, und einige enthalten große Mengen. Sterolreiche Lebensmittel sind Weizenkeime und Öle wie Sesam, Reiskleie, Mais und Raps. Andere gute Quellen sind Erdnüsse, Mandeln, Macadamianüsse, Roggenbrot, Rosenkohl und Weizenkleie. Einige Lebensmittel wie Brotaufstriche sind mit Sterolen angereichert. Diese sind normalerweise so gekennzeichnet, dass Sie wissen, dass sie zugesetzte Sterine enthalten.

Hilfreiche Richtlinien

Bauen Sie Ihre Mahlzeiten um eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmem Eiweiß. Versuchen Sie, sechs oder mehr Portionen Getreide, zwei bis vier Portionen Obst, drei bis fünf Portionen Gemüse und zwei bis drei Portionen fettarme Milchprodukte zu sich zu nehmen. Haben Sie eine Vielzahl von Nüssen in Maßen und wählen Sie ungesättigte Öle wie Oliven, Distel und Soja. Wählen Sie 5 Unzen oder weniger gesundes Huhn oder Pute ohne Haut und Fisch wie Lachs und Kabeljau. Fügen Sie gemahlene Leinsamen - die eine pflanzliche Quelle von Omega-3-Fetten enthalten - zu Ihrem fettarmen Joghurt, Vollkorngetreide oder Ihren Fruchtsmoothies hinzu.