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Butt Plumping Übungen

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Verbessern Sie die Größe Ihres Gesäßes mit Kräftigungs- und Modellierübungen. Ihr Po besteht aus den Gesäßmuskeln, zu denen der Gesäßmuskel maximus, der Gesäßmuskel medius und der Gesäßmuskel minimus gehören. Durch Erhöhen der Muskelmasse in diesen Gruppen entsteht das Erscheinungsbild eines prallen Rückens. Führen Sie Übungen durch, indem Sie entweder Ihr Körpergewicht verwenden oder Gewichte für mehr Widerstand hinzufügen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine vielseitige Übung, die Ihrem Po mehr Größe und Form verleiht, indem Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur sowie Ihren Quadrizeps und die Oberschenkel trainieren. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Po in Richtung Boden. Halten Sie die Knie hinter den Zehen und halten Sie an, wenn die Rücken Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen und arbeiten Sie mit bis zu vier Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen. Halten Sie für mehr Widerstand leichte bis mittlere Hanteln oder legen Sie eine beschwerte Langhantel auf die Oberseite Ihres Rückens.

Step-Ups

Step-ups vergrößern Ihr Gesäß und stärken Ihre Beine. Beginnen Sie, indem Sie 30 bis 40 cm von einer Stufe oder Bank entfernt stehen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, verwenden Sie einen 12-Zoll-Schritt und gehen Sie zu einer höheren Bank oder Box, wenn Sie stärker werden. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und drücken Sie mit Ihrem linken Bein ab, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust fahren. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten, gefolgt von Ihrem rechten Fuß, und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie weitere 10 Wiederholungen und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Führen Sie zwei bis drei Sätze durch. Halten Sie für eine größere Herausforderung Hanteln oder beschwerte Scheiben in Ihren Händen, während Sie treten.

Umgekehrte Ausfallschritte

Reverse-Ausfallschritte formen Ihren Po, ohne Ihre Knie zu belasten. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit dem linken Fuß hinter sich und beugen Sie beide Knie, während Sie sich zum Boden absenken. Halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht vor Ihren Zehen verläuft. Ihr hinterer Fuß ist mit angehobener Ferse am Fußballen verankert. Strecken Sie beide Beine und bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Beginnen Sie mit zwei Sätzen und arbeiten Sie bis zu drei oder vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Esel tritt

Beginnen Sie in einer Tischposition mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften zu knien. Heben Sie ein Bein hinter sich und beugen Sie Ihr Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Beugen Sie Ihren Fuß, heben Sie Ihr Bein an und drücken Sie die Unterseite Ihres Fußes zur Decke. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 12 Wiederholungen auf einer Seite durch und wiederholen Sie diese mit dem anderen Bein.