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Gesäß und Oberschenkel

Gesäß und Oberschenkel


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Übungen und Aktivitäten, die Ihre Gesäßmuskulatur rekrutieren, können zu einer Versteifung des Gesäßes, der Hüften und der äußeren Oberschenkel führen. Gegensteuern Sie diesen Straffungseffekt mit sanften Streckungen, die den gesamten Gesäßbereich betreffen. Dehnen Sie sich nach einem allgemeinen Training, wenn Ihre Muskeln bereits warm und geschmeidig sind. Um Schmerzen zu anderen Tageszeiten zu lindern, machen Sie einen zügigen 10-minütigen Spaziergang und führen Sie mit jedem Bein eine Reihe dynamischer Beinschwünge durch, bevor Sie statische Dehnübungen durchführen.

Sitzende Brezel

Dieser klassische Sitzstretch zielt auf die Gesäßmuskulatur und den oberen und äußeren Oberschenkel. Es hilft auch, Verspannungen im Rücken zu lindern. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gekreuzten Beinen vor sich auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes links von Ihrem linken Knie auf den Boden. Positionieren Sie Ihren linken Ellbogen an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels und drücken Sie damit auf den Oberschenkel, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Legen Sie Ihre rechte Hand leicht hinter sich auf den Boden und erhöhen Sie damit Ihre Rumpfdrehung. Wenn Sie eine Anspannung am rechten Gesäß und am oberen äußeren Oberschenkel spüren, halten Sie diese 30 Sekunden lang gedrückt. Beine wechseln und wiederholen. Vermeiden Sie die Versuchung, während der Rotation den Atem anzuhalten. Atme bewusst in regelmäßigen Abständen ein und aus.

Wirbelsäulen-Knie-Überkreuzung

Es ist oft einfacher, die richtige Form beizubehalten, wenn man sich aus der Rückenlage streckt. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und strecken Sie die Arme in einer "T" -Position zur Seite. Heben Sie das rechte Knie zur Brust, bis der Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. Überqueren Sie das Knie über Ihrem Körper und nach links, langsam auf den Boden senken, die Hüften entspannen und den Kopf nach rechts drehen, in Richtung der ausgestreckten rechten Hand schauen. Um die Dehnung zu vertiefen, die linke Hand um die Unterseite des rechten Oberschenkels legen und vorsichtig ziehen Halten Sie die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang gedrückt, senken Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Bein.

Sitzende Kniekreuzung

Während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, legen Sie Ihren rechten Knöchel in der Nähe des Knies auf Ihren linken Oberschenkel. Öffnen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite und drücken Sie es leicht mit Ihrer rechten Hand an. Mit dem Kopf über der Wirbelsäule und dem Rücken gerade ausrichten und langsam von den Hüften nach vorne klappen. Um die Dehnung zu vertiefen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, neigen Sie Ihr Becken leicht nach vorne und spüren Sie, wie sich Ihr Gesäß nach hinten erstreckt. Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang gedrückt, wenn Sie leichte Spannungen entlang des rechten Gesäßes, der Hüfte und des äußeren Oberschenkels verspüren. Lassen Sie das rechte Bein langsam los und senken Sie es auf den Boden. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihren rechten Oberschenkel und wiederholen Sie die Dehnung auf der linken Seite. Verwenden Sie aus Sicherheitsgründen einen festen, stabilen Stuhl ohne Rollen oder Räder.

Anfällige Longe Stretch

Diese Übung beinhaltet das Strecken aus einer nach vorne gerichteten Longe-Position. Stellen Sie sich auf Hände und Knie. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie langsam nach vorne und legen Sie das Unterschenkelbein senkrecht zu Ihrem Oberkörper auf den Boden vor sich. Senken Sie Ihr Becken vorsichtig auf den Boden, während Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich strecken. Ihr hinteres Knie sollte auf den Boden gerichtet sein. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne zum Boden und stütze dich mit deinen Armen. Wenn Sie eine Anspannung in Ihrem rechten Gesäß und Oberschenkel spüren, halten Sie diese bis zu 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann langsam los. Wiederholen Sie die Strecke auf der linken Seite.