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1.200-Kalorien-ballaststoffreiche Diät

1.200-Kalorien-ballaststoffreiche Diät



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Die meisten Amerikaner verbrauchen mehr Kalorien als sie benötigen, aber weit weniger als die Menge an Ballaststoffen, die für gesunde Erwachsene jeden Tag empfohlen wird. Eine ballaststoffreiche 1.200-Kalorien-Diät kann beide Probleme lösen, aber eine mit so wenig Kalorien sollte nur von einigen Frauen ausprobiert werden. Männer, schwangere oder stillende Frauen und Personen, die sehr körperlich aktiv sind, benötigen eine Diät, die mehr als 1.200 Kalorien pro Tag liefert. Darüber hinaus kann eine übermäßige Aufnahme von Ballaststoffen die Aufnahme bestimmter Mineralien einschränken, die Funktion einiger Medikamente beeinträchtigen und die Symptome bestimmter Erkrankungen verschlimmern.

Faserempfehlungen

Die Mindestmenge an Ballaststoffen, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, beträgt 14 Gramm pro 1.000 Kalorien, was bedeutet, dass die Mindestmenge, die Sie bei einer 1.200-Kalorien-Diät täglich zu sich nehmen sollten, etwa 17 Gramm beträgt. Frauen zwischen 19 und 30 Jahren wird geraten, täglich 28 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, während 31- bis 50-Jährige 25 Gramm und Frauen 51 und mehr als 22 Gramm haben sollten. Eine ballaststoffreiche Ernährung für Frauen jeden Alters sollte im Durchschnitt mindestens 25 Gramm pro Tag liefern.

Beispiel-Frühstückspläne

Die für Weightlossresources.co.uk registrierte Diätassistentin Juliette Kellow empfiehlt eine Mahlzeit mit 6 Esslöffeln Kleieflocken, die mit drei getrockneten Aprikosen, einer kleinen Banane und fettfreier Milch als Frühstück mit einer kalorienarmen, ballaststoffreichen Diät belegt sind. Wenn Sie dies essen, erhalten Sie ungefähr 275 Kalorien und fast 7 Gramm Ballaststoffe. Eine andere Alternative, die eine vergleichbare Menge an Kalorien und Ballaststoffen liefert, könnte Eiweiß oder Eiersatz sein, der mit einer halben Tasse geschnittenem Gemüse verrührt und mit einem Orangen- und Vollweizentoastaufstrich mit 1 Teelöffel Nussbutter serviert wird.

Probe Mittagessen Pläne

Für ein Mittagessen mit weniger als 400 Kalorien, aber fast 8 Gramm Ballaststoffen, ein Sandwich aus Vollkornbrot, Hähnchenbrust ohne Haut, Tomatenscheiben und 2 Teelöffeln kalorienreduzierter Mayonnaise, falls gewünscht. Zum Nachtisch ein Stück ganzes frisches Obst und fettarmen Joghurt. Lassen Sie die Haut, wenn immer möglich, auf Obst, um die Ballaststoffaufnahme zu steigern. Ungeschälte Früchte wie Aprikosen, Äpfel und Birnen sind kalorienarm, enthalten jedoch 3 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion. Eine 1/2-Tasse-Portion Linsensalat und eine Scheibe Vollkornbrot mit 1/4-Tasse hausgemachtem Hummus könnten auch als Mittagessen auf der Diät dienen. Die Combo würde über 9 Gramm Ballaststoffe liefern.

Beispiel-Dinner-Pläne

Füllen Sie sich mit ballaststoffreichem Gemüse, beschränken Sie die Aufnahme fetthaltiger tierischer Produkte und behalten Sie die Portionsgröße unter Kontrolle, wenn Sie Ihr Abendessen mit einer ballaststoffreichen 1.200-Kalorien-Diät planen. Eine Option, die ungefähr 465 Kalorien und ungefähr 14 Gramm Ballaststoffe liefert, könnte ein grüner Salat sein, der mit einer Kartoffel gepaart ist, die mit intakter Haut gebacken und mit sautierten gekochten Bohnen und 2 Esslöffeln fettarmem Käse belegt ist. Eine 3-Unzen-Portion von Meeresfrüchten wie Jakobsmuscheln oder Garnelen, serviert mit 1 1/2 Tassen gedämpftem oder gebratenem frischem Gemüse wie Spargel, Karotten und Brokkoli und 1/2 Tasse braunem Reis, ist eine weitere gute Wahl. Anschließend ein Dessert mit 1 Tasse frischen Himbeeren für eine Mahlzeit mit mehr als 12 Gramm Ballaststoffen.

Beispiel-Snack-Pläne

Während Sie auf der Diät sind, ist es wichtig, Snacks zu wählen, die Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, ohne Sie mit zu vielen Kalorien zu versorgen. Naschen Sie Chips oder zuckerhaltige Backwaren, um Ihr Ziel zu erreichen. Nehmen Sie stattdessen frisches Obst wie einen Apfel oder Erdbeeren zu sich - eine kleine Schüssel enthält 1 Gramm Ballaststoffe -, wenn der Hunger am Vormittag oder am späten Nachmittag einsetzt. Rohes Gemüse wie Karottenstangen kann über 2 Gramm Ballaststoffe in jeder Portion enthalten, aber es ist am besten, auf den Dip zu verzichten, um die Kalorienaufnahme niedrig zu halten. Rohe oder geröstete Nüsse enthalten knapp 1 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Wenn Sie jedoch mehr als 1 Unze zu sich nehmen, erhöht sich Ihre Kalorienmenge schnell.

Weitere Überlegungen

Eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffmenge in Ihrer Ernährung kann zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Blähungen, Blähungen und Bauchkrämpfen führen. Um diese Nebenwirkungen zu minimieren, trinken Sie täglich mindestens 48 bis 64 Unzen oder sechs bis acht 8-Unzen-Gläser klare Flüssigkeit. Eine koffeinfreie Flüssigkeit wie Wasser ist die beste Wahl. Sie können auch das Risiko von Verdauungsstörungen senken, indem Sie den Faserverbrauch über einen Zeitraum von mehreren Wochen langsam erhöhen.