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Aktivierung der Gesäßmuskulatur während der Kniebeugen

Aktivierung der Gesäßmuskulatur während der Kniebeugen



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Kniebeugen sind eine der am meisten empfohlenen Übungen für den Aufbau eines starken und formschönen Po. Idealerweise erzielen Ihr Gluteus maximus, Ihre Gluteus medias und Ihr Gluteus minimus ein Killer-Workout, wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht, Kurzhanteln oder einer Langhantel in die Hocke gehen. Bei vielen Menschen funktionieren die Gesäßmuskeln jedoch nicht richtig, so dass andere "Helfer" -Muskeln sich anstrengen, um die Kontrolle zu übernehmen. Wenn diese Partner überanstrengen, neigen sie zu Verletzungen, die sich in Knie-, Hüft-, Illiotibial- und Piriformis-Schmerzen äußern können. Maximieren Sie Ihren Maximus (und Medius und Minimus), indem Sie Kniebeugen richtig ausführen und Ihr Po-Training mit anderen wertvollen Übungen erweitern.

Form in der Hocke

Um eine richtige Kniebeuge zu machen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, halten Sie eine in jeder Hand - damit Ihre Hände an Ihren Oberschenkeln herunterhängen können. Wenn Sie eine Langhantel benutzen, legen Sie diese hinter Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Hüften nach unten und zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Beuge deine Knie und lasse dein Gewicht in deine Fersen sinken. Konzentrieren Sie sich darauf, die Po-Muskeln zusammenzudrücken und die Knie hinter den Zehen zu lassen. Strecken Sie die Beine, um zum Start zurückzukehren und eine Wiederholung durchzuführen. Wenn Sie die Hüften nicht zurückschieben und kein Gewicht in die Fersen bringen, wird die Aktivierung der Gesäßmuskulatur verringert und viel Kraft in die Knie verlagert.

Tiefe

In der Hocke haben viele Personal Trainer und Gruppen-Fitnesstrainer gelernt, dass Sie anhalten müssen, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen und Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, um die Sicherheit der Teilnehmer zu gewährleisten. Wenn Ihre Knie gesund sind und Sie ein erfahrener Trainer sind, können Sie tiefere Kniebeugen ausführen. Eine in der August-Ausgabe 2002 des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie berichtete, dass der Gluteus maximus mit zunehmender Hockentiefe aktiver wurde. Beherrschen Sie die grundlegenden Kniebeugenmechanismen, bevor Sie tiefer in die Kniebeugen eintauchen, und fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihre Gelenke gesund sind.

Gluteus medius

Der Gluteus medius und der Gluteus minimus, bekannt als die Abduktoren, sind ebenso wichtig wie der Gluteus maximus, um Ihrem Körper zu helfen, richtig zu funktionieren. Der Gluteus Medius wirkt mit den anderen Gesäßmuskeln zusammen, um das Becken und die Hüften beim Laufen oder Gehen zu stabilisieren. Eine im Dezember 2009 veröffentlichte Studie im Journal of Strength and Conditioning (Journal of Strength and Conditioning) ergab, dass das Hocken auf einem Bein eine stärkere Aktivierung des Muskels bewirkt, obwohl dieser Muskel während traditioneller Kniebeugen aktiviert wird. Sie können auch einzelne Beinkniebeugen instabil machen, z. B. auf einem Gleichgewichtskissen stehen, um die Gluteus medius-Muskeln optimal zu spannen.

Gluteus Minimus

Der Gluteus minimus stabilisiert den Kopf des Femurs oder des Oberschenkelknochens und beugt die Hüfte, bewegt die Hüfte und das Bein vom Körper weg und dreht die Hüfte. Übungen wie stehendes Beinheben mit einem Widerstandsband oder seitlich liegendes Beinheben zielen auf das Minimum. Der Gluteus minimus ist kein Hauptzielmuskel der Hocke.

Zusätzliche Übungen

Eine 2006 in "Fitness Matters" veröffentlichte Studie, die vom American Council on Exercise gesponsert wurde, ergab, dass vierbeinige Hüftextensionen, auch Eseltritte genannt, die stärkste Aktivierung der Gesäßmuskulatur im Vergleich zu sieben anderen gängigen Gesäßübungen - einschließlich der Hocke - hervorriefen. Step-ups und Ausfallschritte führten auch zu einer stärkeren Aktivierung der Gesäßmuskulatur als Kniebeugen. Sie sollten die Hocke nicht ganz aufgeben, sondern diese zusätzlichen Übungen hinzufügen, um den bestmöglichen Hintern zu erhalten.