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Wie man getönt und gemeißelt wird

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Wenn die meisten Menschen daran denken, gestrafft und gemeißelt zu werden, stellen sie sich stundenlanges Bodybuilding im Fitnessstudio mit intensiven, anstrengenden Krafttrainingsübungen vor. Während dies in der Tat Teil der Erzielung eines straffen, definierten muskulösen Erscheinungsbildes ist, umfassen andere wichtige Komponenten die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und die Durchführung regelmäßiger Herz-Kreislauf-Übungen zur Fettverbrennung. Ihr Erfolg hängt von Ihrer Fähigkeit ab, diszipliniert zu bleiben und regelmäßig harte Arbeit zu leisten.

Schritt 1

Führen Sie mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining für den Unterkörper mit einer Trainingsdauer von mindestens einer Stunde durch. Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit mit allen Muskelgruppen des Unterkörpers, einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden. Ideale Übungen für den Unterkörper umfassen Beinpressen, Kniebeugen, Beinstrecker, sitzende Beinlocken, sitzende Wadenheben, stehende Wadenheben und Ausfallschritte.

Schritt 2

Führen Sie mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen für den Oberkörper durch und trainieren Sie mindestens eine Stunde pro Sitzung. Trainieren Sie im Laufe der Woche alle Muskelgruppen des Oberkörpers, einschließlich der Fallen, Schultern, Brust, Bizeps, Unterarme, Bauchmuskeln, Lats und des Rückens. Zu den idealen Übungen für den Oberkörper zählen alle Variationen des Bankdrücken, der Militärpressen, der Schmetterlinge, der Predigerlocken, der sitzenden Hantellocken, der Trizeps-Pushdowns, der Lat-Pulldowns und der einarmigen Hantelreihen.

Schritt 3

Kombinieren Sie Ihr Oberkörper- und Unterkörpertraining zu einem wöchentlichen Krafttraining. Sie können beispielsweise Ihren Oberkörper montags und donnerstags, Ihren Unterkörper dienstags und freitags trainieren und sich am Mittwoch und am Wochenende vom Krafttraining erholen. Wenn Sie weiterhin an Muskelkraft, Masse, Dichte und Definition zunehmen, können Sie Ihren wöchentlichen Krafttrainingsplan um ein oder zwei Tage verlängern.

Schritt 4

Ernähren Sie sich nahrhaft und ausgewogen mit Vollwertkost, um Ihr Krafttraining zu unterstützen. Nehmen Sie fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich, anstatt der üblichen drei, und achten Sie bei jeder Mahlzeit auf reichlich Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fette. Essen Sie sofort nach jedem Krafttraining eine Mahlzeit mit viel Protein.

Schritt 5

Führen Sie mindestens 150 Minuten lang pro Woche ein Herz-Kreislauf-Training mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten lang ein intensives Training durch, um Fett zu verbrennen und die Fortschritte bei Muskelmasse, Definition und Dichte aufzuzeigen. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie nicht übermäßig an Fettgewebe aus Ihrer Ernährung zunehmen.

Spitze

  • Holen Sie sich jede Nacht viel Schlaf, um den Muskelaufbau zu maximieren und sich von intensiven Trainingseinheiten richtig zu erholen.