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Wie ich mit 60 Jahren meinen Körper in Form bringe

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Selbst wenn Sie mit 60 Jahren ein paar Kilo zugenommen haben und zu viele Stunden vor einem Computer gesessen haben, ist es nicht zu spät, um mit ein paar Änderungen im Lebensstil wieder in Form zu kommen. Änderungen der Körperzusammensetzung, der Knochendichte und der verschriebenen Medikamente können jedoch geringfügige Änderungen an einem Standard-Ernährungs- und Fitnessplan erforderlich machen.

Schritt 1

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training oder dem Ernährungsplan beginnen. Viele Gesundheitspläne bieten kostenloses Informationsmaterial und Kurse, die auf Ihre gesundheitlichen Belange zugeschnitten sind, z. B. Alterung, Arthritis, Diabetes, Ernährungsbedürfnisse, Herzprobleme, Osteoporose, Osteopenie, Gewichtsverlustziele und Trainingsprogramme für Erwachsene ab 60 Jahren.

Schritt 2

Starten Sie ein tägliches Fitness-Tagebuch. Ein einfaches Notizbuch mit Spiralbindung ist der Schlüssel, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Indem Sie Ihre Medikamente, Ernährung und Aktivitäten jeden Tag aufschreiben, können Sie Ihre Erfolge auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil dokumentieren.

Schritt 3

Integrieren Sie ein kardiovaskuläres Trainingsprogramm in Ihren Tagesablauf. Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten pro Woche mäßiger körperlicher Aktivität, die Sie in große Stücke aufteilen können - 50 Minuten an drei verschiedenen Tagen - oder kleine Stücke von 15 Minuten. Dazu gehören Wandern, Radfahren und Joggen, aber auch Aktivitäten wie Staubsaugen, Rasenmähen oder Treppensteigen. Als 60-Jähriger sollten Sie Übungen mit geringerem Aufprall in Betracht ziehen, beispielsweise Laufen im Gegensatz zu Joggen oder Seilspringen, um Gelenkverletzungen zu vermeiden.

Schritt 4

Mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren. Wenn Sie sich dem 60. Lebensjahr nähern, nimmt die Muskelmasse ab und Ihr Fettanteil steigt. Die Mayo-Klinik empfiehlt ein regelmäßiges Krafttraining, um Fett zu verlieren, die Muskelmasse zu erhöhen, die Knochen zu stärken und den Stoffwechsel anzukurbeln. Schwere Gewichte und teure Fitnessgeräte sind nicht erforderlich. Das schrittweise Hinzufügen einer einfachen Routine aus Crunches, Klimmzügen, Liegestützen, Kniebeugen und Wiederholungen mit kleinen Gewichten von 5 bis 10 Pfund ist ein guter Anfang. Trainieren Sie niemals an zwei aufeinander folgenden Tagen die gleichen Muskeln. Muskeln brauchen einen Tag, um sich zu erholen.

Schritt 5

Melden Sie sich für einen Wassergymnastikkurs im örtlichen YMCA oder Fitnessstudio an. Laut Dr. David Cosca vom Davis Health System der Universität von Kalifornien ist Wassergymnastik besonders hilfreich, wenn Sie an Arthritis, einer Herzerkrankung oder hohem Blutdruck leiden. Wasserübungen werden auch für Patienten empfohlen, die sich nach Knie-, Hüft- und Schulterverletzungen, Operationen oder Ersatzoperationen rehabilitieren.

Schritt 6

Folgen Sie einem gesunden Ernährungsplan. Das Hinzufügen von ballaststoffreichem Obst, Gemüse und Getreide sowie das Reduzieren von Fett in Ihrer Ernährung stärkt Ihr Verdauungs- und Immunsystem, verbessert Ihre Gehirnfunktionen, verringert Ihre Risikofaktoren für chronische Erkrankungen und erhöht Ihr Energieniveau. Eine Verbesserung Ihrer Ernährung kann auch Ihre Kalorienaufnahme verringern, was häufig erforderlich ist, da die Aktivität mit dem Alter abnimmt. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie an einer Krankheit leiden, die Ihre Ernährung beeinträchtigen könnte, z. B. Diabetes.

Schritt 7

Lesen Sie die Etiketten, um die Aufnahme von Natrium und Zucker zu reduzieren. Während Salz und Zucker einen Platz in den Körperfunktionen haben, können verarbeitete Nahrungsmittel und Getränke das Natrium und den Zucker in Ihrer Diät übermäßig erhöhen, was zu Wassereinlagerungen, hohem Blutdruck, Gewichtszunahme und Diabetes führen kann.

Schritt 8

Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Multivitaminpräparat für ältere Erwachsene. Mit zunehmendem Alter ist Ihr Körper weniger in der Lage, einige Vitamine, einschließlich der B-Komplex-Vitamine und Folsäure, zu verarbeiten. Calcium mit Vitamin-D-Zusätzen wird auch empfohlen, um die Knochen zu stärken und das Risiko von Hüft- und Handgelenksfrakturen zu verringern, insbesondere nach Erreichen der 50er und 60er Jahre.

Schritt 9

Nehmen Sie Änderungen an Ihrem gesunden Lebensstil vor, beispielsweise, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Rauchen verringert nicht nur Ihre Lungenkapazität, sondern kann auch zu Lungenerkrankungen wie Emphysem und Krebs führen. Laut Angaben des University of Maryland Medical Centers wird ein Rauchstopp nach 40 Jahren die bereits bestehenden Schäden nicht rückgängig machen. Der Verlust der Lungenfunktion sinkt jedoch auf die gleiche Rate wie bei einem Nichtraucher.

Schritt 10

Erwägen Sie, Alkohol in Ihrem Leben zu reduzieren oder zu eliminieren. Mehr als ein Bier oder ein Getränk, das täglich mit mehr als 1 Unze Alkohol zubereitet wird, kann viele Funktionen Ihres Körpers beeinträchtigen. Alkohol kann die Fähigkeit Ihrer Leber beeinträchtigen, Toxine zu filtern, Ihre Fähigkeit zu hemmen, Vitamine und Mineralien aufzunehmen, Magengeschwüre zu verursachen und mit Ihren Medikamenten zu reagieren. Es stört auch Ihre Schlafgewohnheiten, insbesondere nach Erreichen des 60. Lebensjahres, wenn viele Erwachsene aufgrund von Schmerzen, Erkrankungen und Medikamenten an Schlafstörungen leiden.

Schritt 11

Wenden Sie sich regelmäßig an Ihren Arzt, um Routineuntersuchungen und -tests durchzuführen, z. B. Blutdruckkontrollen, Nüchternblutzucker, Knochendichtetests, Cholesterinspiegel, Koloskopie, Pap-Abstriche, Mammogramme, Zahn- und Augenuntersuchungen. Diese Tests warnen Sie und Ihren Arzt frühzeitig vor schwerwiegenderen Gesundheitszuständen, die durch verschreibungspflichtige Medikamente oder durch Ernährungsumstellung und Gewichtsabnahme unter Kontrolle gehalten oder verhindert werden können.

Tipps

  • Passen Sie Ihre Trainingsroutine an körperliche Einschränkungen an. Wenn Ihre Knie beispielsweise kein Joggen vertragen, gehen Sie. Wenn dir im Stehen schwindelig wird, dann setze dich und mache Stuhlübungen.
  • Wenn Sie nicht gerne Sport treiben, probieren Sie ein Line-Dance-Video, einen Square-Dance-Club oder einen Yoga- oder Tai-Chi-Kurs aus.

Ressourcen

  • MayoClinic.com: Gesundes Altern
  • Nationales Institut für Altern - NIH Seniorengesundheit: Mit zunehmendem Alter gut essen
  • Washington University in St. Louis: Diät-Combo am besten für übergewichtige Senioren
  • Kampf Fett nach 40; Pamela Peeke, M.D., M.P.H.
  • Fox News: Fit nach 50: Top 5 Übungen für Baby Boomer