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Wie kann ein 60-jähriger Mann abnehmen und Muskeln aufbauen?

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Mit zunehmendem Alter der Männer nimmt die Menge an Testosteron, die ihr Körper produziert, allmählich ab. In Kombination mit Gelenkschmerzen und anderen Beschwerden, die häufig mit dem Altern einhergehen, kann dies zu einem weniger aktiven Lebensstil führen und zu einer erhöhten Fettspeicherung und Gewichtszunahme beitragen. Durch regelmäßiges Training, Ernährungsbewusstsein und andere Veränderungen des Lebensstils können Männer über 60 die Gewichtszunahme und den Muskelverlust bekämpfen, die häufig mit dem Altern einhergehen.

Körperveränderungen und Altern

Bis ein Mann seinen 60. Geburtstag erreicht, kann er bis zu 10 Pfund Muskeln oder mehr verlieren und wird weiterhin zwischen 0,5 und 2 Prozent seiner Muskelmasse pro Jahr verlieren. Der Verlust dieser Muskelmasse und die Abnahme der Testosteronproduktion verlangsamen den Stoffwechsel, verringern die Geschwindigkeit, mit der der Körper Kalorien verbrennt, und erschweren das Abnehmen. Wenn die Muskelmasse abnimmt, können die Knochen geschwächt werden und die Gelenke müssen mit weniger Muskelunterstützung mehr Gewicht tragen. Da Kalorien langsamer verbrannt werden, wird mehr Fett im Körper gespeichert, was zu gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Um dem entgegenzuwirken, ist eine Kombination aus körperlicher Aktivität und Ernährungsumstellung erforderlich.

Krafttraining

Krafttraining trainiert die Muskeln der Arme, Beine und des Körperkerns, um die Muskelkraft zu steigern und dem Verlust an Muskelmasse entgegenzuwirken, der natürlich mit dem Altern einhergeht. Das Heben von Gewichten und andere Kraftübungen wie Liegestütze oder das Arbeiten mit Widerstandsbändern bauen Muskeln auf und stärken die Knochen, um das Risiko von Frakturen und Wirbelsäulenproblemen zu verringern und gleichzeitig die allgemeine Flexibilität um bis zu 30 Prozent zu erhöhen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen älteren Erwachsenen, mindestens zweimal wöchentlich ein bis drei Sätze von Muskelstärkungsübungen durchzuführen, wobei alle Hauptmuskelgruppen des Körpers trainiert werden, um eine gleichmäßige Muskelentwicklung sicherzustellen. Jeder Satz sollte acht bis zwölf Wiederholungen der Übung enthalten. Eine 2004 an der Universität von Alabama durchgeführte Studie legt nahe, dass Krafttraining, das dreimal wöchentlich durchgeführt wird, auch die Stimmung verbessert und Spannungen, Ärger und Verwirrung verringert.

Aerobic Übung

Aerobic-Übungen, die das Herz-Kreislauf-System stärken, bieten Männern ab 60 Jahren zahlreiche Vorteile. Joggen, Schwimmen und Radfahren stärken das Herz und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da diese Übungen das Herz und gleichzeitig die Arme, Beine und die Rumpfmuskulatur trainieren, verbrennen Aerobic-Übungen Kalorien schneller als Krafttraining allein. Die CDC empfiehlt wöchentlich mindestens 75 bis 150 Minuten aerobe Aktivität, abhängig von der Intensität des Trainings, obwohl diese Summe in Schritten von nur 10 Minuten aerober Aktivität aufgeteilt werden kann und dennoch wirksam ist.

Diät-Überlegungen

Laut Mayo Clinic kann bereits ein Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent des Körperfetts bei übergewichtigen Personen das Risiko verringern, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten zu erkranken. Ernährungsumstellungen können insbesondere bei älteren Männern einen erheblichen Einfluss auf den Gewichtsverlust haben. Iss weniger Kalorien, Zucker, Natrium und Fett. Iss mehr Obst, Gemüse, Proteine ​​und Vollkornprodukte. Untersuchungen am Human Nutrition Research Center der Auvergne in Clermont-Ferrand, Frankreich, legen ebenfalls nahe, dass eine Ernährung mit hohem Aminosäuregehalt Leucin dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu verlangsamen. Diese Aminosäure ist in Fleisch, Bohnen und Sojaprodukten enthalten.

Änderungen des Lebensstils

Allgemeine Änderungen des Lebensstils können sich auch positiv auf den Gewichtsverlust und die Muskelentwicklung auswirken. Stresshormone können zu Gewichtszunahme und Überernährung führen. Versuchen Sie also, Stress in Ihrem Leben abzubauen. Holen Sie sich viel Ruhe: Schlaf ermöglicht dem Körper, sich selbst zu reparieren und baut Stress weiter ab. Andere Änderungen des Lebensstils wie das Aufhören des Rauchens, Gehen oder Fahrradfahren, anstatt zum Laden zu fahren, und das tägliche Frühstücken, wenn Sie es auslassen, können Ihren Gewichtsverlustplänen zum Erfolg verhelfen und helfen Ihnen, die Pfunde, die Sie verlieren, fernzuhalten .

Eine Routine beginnen

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training oder der Diät beginnen. Er führt Tests durch, um Ihren Body-Mass-Index und Ihre Fitness zu bestimmen, und er arbeitet mit Ihnen zusammen, um Ziele für den Gewichtsverlust und den Muskelaufbau zu entwickeln. Ihr Arzt wird wahrscheinlich auch Ihren Fortschritt überwachen und in regelmäßigen Abständen Nachuntersuchungen durchführen, um sowohl Ihren Gewichtsverlust als auch den Muskelaufbau zu überprüfen. Möglicherweise möchten Sie auch einen Personal Trainer, Ernährungsberater und andere Spezialisten zu Rate ziehen, um die richtigen Bewegungstechniken und Ernährungsstrukturen zu erlernen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihre Trainingspläne und Ernährungsumstellungen weiter zu personalisieren. Erhöhen Sie die Häufigkeit, Intensität und Dauer Ihrer Trainingsperioden allmählich, indem Sie langsam beginnen und Ausdauer aufbauen, um Verletzungen und andere Komplikationen zu vermeiden.