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Können Sie Kniebeugen mit einer Achselzuckenstange machen?

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Eine Achselzuckenstange ist eine sechseckige Langhantel mit erhöhten Griffen, die auch als Fallenstange oder Sechskantstange bezeichnet wird. Sie können mit einem Achselzucken-Riegel in der Hocke hocken, obwohl die Bewegung ganz anders aussieht, als Sie es normalerweise bei einer Hocke sehen würden. Anstatt die Stange über die Schultern zu halten und in die Hocke zu gehen, stehen Sie in der Stange, greifen nach den Griffen und heben sie an. Obwohl sie auch als Kreuzheben bezeichnet werden, ähneln sie einem Kniebeugen weitaus mehr als einem Kreuzheben.

Technik

Stellen Sie sich in die Leiste und halten Sie die Griffe fest. Ihre Füße sollten in einer Linie mit Ihren Händen sein, Ihre Knie sollten gebeugt und Ihre Hüften nach hinten gedrückt sein. Strecken Sie die Brust aus und heben Sie den Kopf. Ziehen Sie dann die Stange vom Boden ab. Heben Sie es an, bis Ihre Knie gerade sind und die Hüften gesperrt sind. Halten Sie eine Sekunde lang inne und senken Sie es dann wieder ab. Halten Sie Ihren Rücken während des gesamten Trainings flach und erzeugen Sie die Kraft aus Ihren Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, nicht aus Ihrem unteren Rücken.

Muskelaufbau und Vorteile

Die Achselzuckenstange betont Ihre Quadrizepsmuskulatur weitaus mehr als ein normaler Kreuzheben mit gerader Stange, weshalb sie häufig als Ersatz für Kniebeugen verwendet wird. Außerdem wird Ihre Wirbelsäule viel weniger belastet, sagt Trainer Eric Cressey, Autor von "Maximum Strength". Tony Gentilcore, Cheftrainer bei Cressey Performance in Massachusetts, fügt hinzu, dass es für Anfänger viel einfacher ist, Achselzucken oder Kreuzheben zu beherrschen als für normale Kreuzheben, und die erhöhten Griffe machen sie besser geeignet, wenn Sie Probleme mit der Knie-, Hüft- oder Knöchelmobilität haben.

Variationen

Um Achselzucken noch mehr wie Kniebeugen zu machen und Ihren Quadrizeps stärker in den Mittelpunkt zu rücken, versuchen Sie, ihn auf einer erhöhten Oberfläche zu stellen. Verwenden Sie einen Aerobic-Schritt, einen kleinen Holzblock oder stapeln Sie ein paar Hantelscheiben übereinander, stellen Sie sich darauf und führen Sie die Übung auf die gleiche Weise durch. Um die Vorteile nutzen zu können, benötigen Sie nur eine Erhöhung um 1 oder 2 Zoll. Sie sollten diese jedoch nur dann durchführen, wenn Sie keine Rücken- oder Knieverletzungen haben, rät Stuart McRobert, Autor von "Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training" Techniken. "

Programmierung

Wenn Sie unter Mobilitätsproblemen leiden oder Verletzungen am unteren Rücken, an den Hüften oder Knien haben, möchten Sie möglicherweise alle Ihre normalen Kniebeugen und Kreuzheben durch Kreuzheben mit Achselzucken ersetzen. Wenn Sie jedoch verletzungsfrei sind, verwenden Sie Achselzuckenstangen-Kreuzheben für einen sechswöchigen Trainingsblock, kehren Sie dann für sechs Wochen zu normalen Kniebeugen oder Kreuzheben zurück und wiederholen Sie diesen Vorgang. Führen Sie in der ersten und zweiten Woche drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch, um in der zweiten Woche mehr Gewicht zu verbrauchen. Erhöhen Sie in den Wochen drei und vier das Gewicht und machen Sie vier Achtersätze. In der fünften Woche machen Sie fünf 5er-Sets und in der sechsten Woche wollen Sie eine neue persönliche Bestleistung im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen erzielen. Wende immer perfekte Technik an und opfere deine Form nicht für schwerere Gewichte.