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Pushup-Vorteile ablehnen

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Wenn Sie bei jeder Kraftübung stärker werden, müssen Sie die Schwierigkeit der Bewegung erhöhen, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern. Das Abnahme-Liegestütz, eine erweiterte Version des Standard-Liegestützes, verwendet Ihre Körperhaltung, um die Intensität der Übung zu variieren. Führen Sie den Ablehnungs-Pushup durch, wenn der Standard-Pushup für Sie keine Herausforderung mehr darstellt.

Definition

Ein Liegestütz ist die gleiche Bewegung wie ein Standard-Liegestütz, aber Ihr Körper befindet sich in einer abgewinkelten Position, wobei Ihre Füße über Ihre Hände angehoben sind. Halten Sie Ihren Körper wie bei einem normalen Liegestütz in einer geraden Linie von Ihren Knöcheln zu Ihren Schultern. Lassen Sie Ihre Hüften nicht heben oder hängen. Alle Liegestützvarianten arbeiten mit denselben Muskelgruppen wie das Bankdrücken. Die Brustmuskeln machen den größten Teil der Arbeit, aber der Trizeps und die Vorderseite der Schultern helfen dabei.

Zweck

Das Durchführen eines Liegestützes gegen den Abstieg erhöht die Schwierigkeit dieser einfachen, aber effektiven Übung. Im Gegensatz zu anderen Übungen ist es umständlich, einem Liegestütz Gewicht zu verleihen. Sie müssen eine Hantelscheibe auf Ihrem Rücken balancieren oder von einem Trainingspartner an Ort und Stelle halten lassen. Der Abnahme-Pushup macht die Bewegung schwieriger, ohne externen Widerstand zu verwenden. Indem Sie den Winkel Ihrer Körpergewichtsbewegung ändern, verlagern Sie mehr Gewicht über Ihre Hände. Infolgedessen drücken Sie mehr Gewicht, als wenn Ihre Füße mit Ihren Händen auf gleicher Höhe sind.

Leistungen

Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, um einen Liegestütz zu machen, ist eine Bank, ein Stuhl, ein Stabilitätsball oder eine andere stabile, erhöhte Oberfläche, auf der Sie Ihre Füße ruhen lassen. Auf diese Weise können Sie die Übung durchführen, ohne spezielle Ausrüstung zu benötigen. Dies ist in einem Park oder in einem Hotelzimmer ganz einfach. Durch Anpassen des Winkels des Liegestützes für die Abnahme betonen Sie außerdem den Schlüsselbeinkopf des Brustmuskels, der der kleinere Teil der Brust ist, der sich in der Nähe Ihres Schlüsselbeins befindet. Während eines Liegestützes oder Bankdrücken macht der sternale Kopf - der größere sichtbare Teil der Brust - den größten Teil der Arbeit. Je höher Sie Ihre Füße während eines Liegestützes positionieren, desto mehr betonen Sie den Schlüsselbeinkopf über dem Sternalkopf.

Variationen

Passen Sie den Schwierigkeitsgrad des Pushups für den Rückgang an, indem Sie den Neigungswinkel des Abfalls ändern. Je höher Sie Ihre Füße heben, desto mehr Körpergewicht müssen Sie drücken, was die Übung schwieriger macht. Beginnen Sie mit dem Ablehnen von Liegestützen, nachdem Sie 12 bis 15 Wiederholungen eines Standard-Liegestützes mit guter Form ausgeführt haben. Beginnen Sie mit einem niedrigen Schritt und erhöhen Sie allmählich die Höhe der Unterstützung für Ihre Füße, wenn Sie stärker werden.