Hinweise

Was Sie vor einem Fußballspiel für Energie essen sollten

Was Sie vor einem Fußballspiel für Energie essen sollten



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ein Fußballspiel ist eine anstrengende Prüfung für Kraft, Stärke und Ausdauer. Ein Spiel dauert 48 bis 60 Minuten, aber die meisten Spiele erfordern schnelle, intensive Anstrengungen. Die richtige Ernährung vor dem Spiel kann Ihnen die Energie liefern, die Sie benötigen, um die Herausforderungen des Spieltages zu meistern. Zu wissen, was, wie viel und wann Sie essen sollten, kann Ihnen im Wettbewerb einen Vorteil verschaffen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Nährstoff, den Sie verbrauchen können, um vor einem Fußballspiel Energie bereitzustellen. Allgemeine Kohlenhydratnahrungsmittel schließen Teigwaren, Kartoffeln, Getreide und Bagel ein. Sportgetränke mit Elektrolytersatz und speziell entwickelte Energieriegel sind weitere Kohlenhydratquellen. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glykogen um, die primäre Energiequelle, die in den Muskeln gespeichert ist. Wenn Sie trainieren, wandelt Ihr Körper gespeichertes Glykogen in Glukose - oder einfachen Zucker - um und verwendet es zur Energiegewinnung. In den frühen Stadien moderater körperlicher Betätigung liefern Kohlenhydrate 40 bis 50 Prozent des Energiebedarfs. Bei einer höheren Arbeitsintensität, beispielsweise wenn der Ball mit voller Geschwindigkeit über das Spielfeld läuft, wird ein noch größerer Prozentsatz an Kohlenhydraten verbraucht, wie J. Anderson et al. der Colorado State University.

Verdauung und Timing

Für maximale Energie während des Spiels sollte der größte Teil der Nahrung aus dem Magen sein und zu Beginn des Spiels abgebaut und absorbiert werden. Der renommierte Trainer Chris Carmicheal empfiehlt, die letzte volle Mahlzeit mindestens zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen, damit sie richtig verdaut wird. Carmicheal merkt an, dass das Essen zwischen 0,5 und 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zwischen einer und vier Stunden vor dem Wettkampf den Kraftstoff maximiert, der Ihnen während des Trainings zur Verfügung steht. Je näher Sie der Spielzeit sind, desto geringer sollte die Reichweite sein. Wenn Sie beispielsweise eine Stunde vor dem Spiel einen Snack zu sich nehmen, streben Sie 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht an. Ein 195-Pfund-Spieler würde also eine Stunde vor Spielbeginn etwa 50 bis 95 Gramm Kohlenhydrate verbrauchen. Beispiel-Schnellmahlzeiten mit ungefähr 50 bis 75 Gramm Kohlenhydraten beinhalten 1 Tasse Fruchtsaft und eine Banane, 1 Tasse Mehrkorngetreide mit 1 Tasse Magermilch oder einen Energieriegel mit 8 Unzen eines Elektrolytersatz-Sportgetränks. Vermeiden Sie schnelle Kohlenhydrate in den Minuten vor Spielbeginn. Gerade Kohlenhydrate in Form von Honig oder Zucker benötigen mindestens 30 Minuten, bis Ihr Körper Energie gewonnen hat. Auf die schnelle Insulinspitze durch den Zucker folgt ein schneller Abfall des Blutzuckers, der mitten im Spiel zu Müdigkeit, Übelkeit und Austrocknung führen kann.

Lebensmittel zu vermeiden

Obwohl Proteine ​​und Fette eine dichte Quelle für Kalorien sein können, ist es für Ihren Körper schwierig, diese Lebensmittel zu verdauen. Wenn Sie das Futter nicht verdauen können, steht es während des Spiels nicht zur Verfügung. Anstatt dass Sie sich energetisiert fühlen, können fettreiche und proteinreiche Lebensmittel Sie träge machen, da Ihr Körper seine Energie auf den Stoffwechsel der Lebensmittel richtet. Lassen Sie vor dem Spiel Steak, Wurst, Eis, Mayonnaise-Salat und Käse aus. Vermeiden Sie auch kohlenhydratarme, kalorienarme Lebensmittel wie Diätgetränke und grüne Salate, die Ihnen nicht genügend Kalorien oder Kohlenhydrate für Energie liefern.

Energy-Drinks

Speziell entwickelte Elektrolytersatzgetränke können eine gute Quelle für Kohlenhydrate sein. Seien Sie jedoch vorsichtig bei Getränken, die behaupten, Sie mit zusätzlicher Energie zu versorgen. Diese Getränke enthalten normalerweise zu viel Koffein, was zu Herzfrequenzstörungen, Nervosität und Übelkeit führen kann. Junge Spieler sind besonders gefährdet, da sie möglicherweise die Warnsignale einer Überdosis Koffein nicht bemerken und vom künstlichen Rausch abhängig werden. Energie, die durch koffeinreiche Getränke gewonnen wird, kann Ihren Fokus entgleisen und dazu führen, dass Sie während des Wettbewerbs abstürzen und sich verbrennen.

High-Carb-Diät

Es ist wahrscheinlicher, dass Ihr Energielevel während des Wettbewerbs hoch bleibt, wenn Sie während der gesamten Fußballsaison eine kohlenhydratreiche Diät einhalten. Streben Sie danach, eine Diät zu sich zu nehmen, die zu etwa 70 Prozent aus Kohlenhydraten besteht und Ihrem Körper dabei hilft, immer über ausreichende Glykogenspeicher zu verfügen. In der Nacht vor einem Spiel können Sie von einer Mahlzeit profitieren, die zu 70 bis 80 Prozent aus Kohlenhydraten besteht. Spaghetti mit Marinara-Sauce ist ein klassisches Beispiel für eine kohlenhydratreiche, energieliefernde Mahlzeit. Ein Ernährungsberater oder ein Sporternährungsexperte kann Ihnen bei der Entwicklung eines saisonalen Ernährungsplans behilflich sein, der speziell auf Ihr Trainingsprogramm und Ihr Gewicht zugeschnitten ist.