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Übungen für einen Bigger Rounder & Higher Butt

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Der Weg zu einem größeren, höheren und runderen Po führt über Krafttraining. Mit diesen Übungen können Sie bestimmte Bereiche des Po gezielt ansprechen, sodass die Muskeln wachsen und die gewünschte Form annehmen. Die Muskeln, auf die Sie abzielen, um die Form Ihres Rückens zu erweitern, sind Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus und Tensor fasciae latae. Wenn Sie diese Kraftübungen durchführen, aber keine richtige Ernährung mit ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen durchführen, können Ihre Muskeln nicht wachsen, was diese Übungen wirkungslos macht. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Training beginnen.

Kreuzheben

Kreuzheben kann mit verschiedenen Arten von Geräten durchgeführt werden, einschließlich Langhanteln, Kurzhanteln, waagerechten Maschinen oder der Smith-Maschine. Hanteln sind in der Regel das häufigste Gerät für Kreuzheben. Um einen Kreuzheben auszuführen, platzieren Sie das Objekt, z. B. eine Langhantel, vor Ihren Zehen auf dem Boden. Hocke dich hin und nimm die Langhantel. Stehen Sie in dieser Position, ohne den Rücken zu beugen. Wenn Sie den ganzen Weg aufgestanden sind und Ihr Körper gerade ist, hocken Sie zurück und halten Sie Ihren Rücken wieder gerade. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal. Zwei Minuten ruhen lassen und zwei weitere Sätze durchführen. Der Kreuzheben wirkt hauptsächlich auf Ihren Gesäßmuskel, der den Hauptteil Ihres Gesäßes ausmacht. Diese Übung eignet sich gut zur Vergrößerung Ihres Rückens.

Liegendes Bein heben

Diese Übung ist so einfach wie es sich anhört: Legen Sie sich zunächst offen auf eine Bank. Halten Sie Ihren Körper so horizontal wie möglich und heben Sie von dieser Position aus Ihre Knie so nah wie möglich an Ihren Kopf. Bringen Sie Ihre Beine wieder in ihre ursprüngliche Position. 10 Mal wiederholen, zwei Minuten ruhen lassen und zweimal wiederholen. Diese Übung zielt auf den Tensor fasciae latae ab, der der äußerste Teil Ihres Po ist. Durch die Stärkung dieses Muskels geben Sie Ihrem Po eine rundere Form.

Hebelsitzende Hüftabduktion

Für diese Übung benötigen Sie die Maschine, die als "Sitzhüftabduktion" bezeichnet wird. Diese Maschine sieht aus wie ein Stuhl, verfügt jedoch über zwei Positionen, um Ihre Beine zu platzieren. Spreizen Sie die Beine im Sitzen und bekämpfen Sie den Widerstand der Maschine. Sie können den Widerstand ändern, den die Maschine auf Ihre Hüften ausübt, indem Sie die Gewichtseinstellung ändern. Nachdem Sie eine geeignete Gewichtseinstellung gefunden haben, setzen Sie sich in die Maschine und spreizen Sie die Beine so weit wie möglich auseinander. Bringen Sie Ihre Beine wieder in ihre ursprüngliche Position. Wiederholen Sie neun Mal. Zwei Minuten ruhen lassen und den Vorgang zweimal wiederholen. Diese Übung trifft Ihren Gesäßmuskel, also die Muskeln oben auf dem Gesäß. Wenn Sie diesen Muskel trainieren, wird die wahrgenommene Höhe, Rundheit und Größe Ihres Seitenzahns geringfügig erhöht.

Balanced Single Leg Squat

Beginnen Sie in stehender Position mit ausgestreckten Armen. Beugen Sie ein Knie so, dass Ihr Unterschenkel senkrecht zu Ihrem Körper steht. Bringen Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, indem Sie Ihr anderes Knie beugen. Während Sie dies tun, sollte Ihr Körper vertikal und aufrecht bleiben. Wenn Sie spüren, wie Ihr Knie den Boden berührt, stehen Sie langsam auf und kehren Sie die Bewegung um. Wiederholen Sie diesen Vorgang neun Mal, ruhen Sie sich zwei Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang zweimal. Diese Übung trifft Ihren Gesäßmuskel. Der Gesäßmuskel befindet sich im Gesäßbereich in der Nähe Ihrer Hüfte, und ein getönter Gesäßmuskel lässt Ihren Hintern so aussehen, als würde er höher an Ihrem Körper beginnen.

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