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Wie man eine flache Brust für Männer bekommt

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Für Männer, die sogar mäßig übergewichtig sind, kann überschüssiges Fett in der Brust ein allgemeines und peinliches Problem sein. Eine gezielte Gewichtsabnahme ist laut Yale Scientific und anderen Gesundheitsexperten leider nicht möglich. Dies bedeutet, dass Sie bestimmte Übungen nicht ausführen können, um Gewicht in Ihrer Brust zu verlieren, aber nicht in anderen Bereichen Ihres Körpers. Die Lösung besteht stattdessen darin, regelmäßig Kraftübungen durchzuführen, die auf die Brustmuskulatur abzielen, um an Muskelmasse, Dichte, Kraft und Definition zu gewinnen. In der Zwischenzeit können Sie kardiovaskuläre Übungen durchführen und eine kalorienbewusste Diät einhalten, um das gesamte Körperfett zu verbrennen, Ihre Brust zu glätten und die Muskeln, die Sie entwickeln, zu zeigen.

Schritt 1

Führen Sie das Bankdrücken mit der Hantel durch. Legen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen auf eine Hantelbank. Halten Sie die Hanteln schulterbreit, wobei die Handflächen vom Körper weg weisen und die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Atme aus, während du deine Brust zusammenziehst und die Hanteln nach oben drückst. Machen Sie eine Pause, sobald Ihre Arme gesperrt sind, und atmen Sie ein, während Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurückbringen.

Schritt 2

Machen Sie das Bankdrücken mit der Langhantel. Legen Sie sich auf eine geneigte Hantelbank und halten Sie die Hantel nur etwas breiter als schulterbreit. Heben Sie die Stange vom Gestell und halten Sie sie direkt über Ihre Brust, wobei Sie Ihre Arme verschließen. Atme ein, während du den Riegel langsam auf deine Brust absenkst. Machen Sie eine kurze Pause und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Brustmuskeln zusammenziehen, um den Riegel wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Schritt 3

Führen Sie das Langhantel-Bankdrücken durch. Legen Sie sich auf einer Hantelbank auf den Rücken und halten Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit. Heben Sie die Stange vom Gestell und halten Sie sie mit gesperrten Armen und senkrecht zum Boden über Ihrer Brust. Atme ein, während du den Riegel langsam absenkst, bis er die Unterseite deiner Brust berührt. Machen Sie eine kurze Pause und atmen Sie dann aus, während Sie die Latte gerade nach oben heben, bis Ihre Arme gesperrt sind.

Schritt 4

Führen Sie für jede Übung drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch. Führen Sie alle drei Übungen nacheinander durch, um ein vollständiges Brusttraining zu erhalten. Wiederholen Sie diese Sitzung mindestens zwei bis drei Mal pro Woche. Machen Sie zwischen den Sätzen und Übungen nur kurze Pausen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und das Kalorienverbrennungspotential Ihres Trainings zu maximieren.

Schritt 5

Mindestens 150 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training pro Woche oder 75 Minuten intensives Cardio. Dies wird Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und auf ein tägliches Kaloriendefizit hinzuarbeiten, das für einen stetigen Gewichtsverlust notwendig ist. Gute Cardio-Aktivitäten sind Laufen, Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Ellipsentrainer und Treppensteigen.

Schritt 6

Verbrauchen Sie 200 bis 400 Kalorien weniger als Sie es normalerweise jeden Tag tun, um Ihr tägliches Kaloriendefizit zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit Eiweiß, ungesättigtes Fett, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien enthält. Vermeiden Sie verarbeitete und verpackte Lebensmittel.

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