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Gewinnen Sie 6 bis 14 Zoll für Ihren Vertikalsprung

Gewinnen Sie 6 bis 14 Zoll für Ihren Vertikalsprung



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Wenn Sie Ihre vertikale Sprunghöhe um 6 bis 14 Zoll erhöhen, können Sie Ihre Leistung bei Sportarten wie Basketball, Volleyball, Baseball und Gymnastik verbessern. Eine vom Kinesology Graduate Program der School of Exercise and Nutritional Sciences an der San Diego State University durchgeführte Studie ergab, dass plyometrische Übungen die vertikale Sprunghöhe von Basketballspielern der High School signifikant erhöhten. Plyometrische Übungen sind einfache Sprungübungen, die Ihre Muskeln exzentrisch zusammenziehen und Ihre Sprengkraft und Geschwindigkeit verbessern. Um Ihre vertikale Sprunghöhe zu verbessern, üben Sie zwei- bis dreimal pro Woche plyometrische Übungen mit einem Ruhetag zwischen jeder Sitzung.

Hocksprünge

Schritt 1

Stehen Sie mit gerader Wirbelsäule und angespannten Rumpfmuskeln aufrecht. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Arme sind an deiner Seite.

Schritt 2

Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften in Richtung Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihr Knie nicht über die Zehen nach vorne gleiten. Sobald Sie den tiefsten Punkt Ihrer Kniebeuge erreicht haben, springen Sie explosionsartig in die Luft und treiben Sie Ihre Arme nach vorne und über Ihren Kopf. Strecken Sie beim Hochspringen die Beine ganz aus oder beugen Sie die Knie und stecken Sie die Knie in die Brust.

Schritt 3

Landen Sie leicht in einer hockenden Position mit gebeugten Knien und schwingen Sie Ihre Arme hinter sich. Sobald Sie den tiefsten Punkt Ihrer Hocke erreicht haben, springen Sie wieder in die Luft. Führe so viele Sprungkniebeugen durch, wie du kannst, bis deine Muskeln ermüden. Arbeiten Sie sich bis zu drei Sets vor.

Hopfen mit einem Bein

Schritt 1

Stehen Sie mit einem geraden Rücken in einem Bereich hoch, in dem Sie mindestens 30 bis 40 Meter Platz um sich haben.

Schritt 2

Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein. Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie das Knie in Richtung Brust. Springe nur mit deinem rechten Bein nach vorne. Springe so hoch und so weit du kannst, während du das Gleichgewicht beibehältst. Ziel ist es, leicht auf dem rechten Fußballen zu landen und sofort vom Fuß nach vorne zu springen.

Schritt 3

Hüpfen Sie so lange wie möglich auf einem Bein nach vorne, bis Ihre Muskeln ermüden. Seiten wechseln und auf das linke Bein springen. Arbeiten Sie sich bis zu drei Sets vor.

Box Jumps

Schritt 1

Stellen Sie sich direkt vor eine plyometrische Box oder eine niedrige Bank. Der Sims muss stabil und hoch genug sein, damit Sie mit etwas Mühe darauf springen können.

Schritt 2

Springe explosionsartig auf die Kiste und lande sanft auf den Bällen deiner Füße in einer leicht hockenden Position. Springe vorwärts auf die andere Seite des Kastens und lande in einer Hocke auf deinen Fußballen.

Schritt 3

Wende dich der Kiste zu und wiederhole die Sprünge, bis du die andere Seite der Kiste erreichst. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, bis Ihre Muskeln ermüden. Arbeiten Sie sich dabei bis zu drei Sätze durch.

Spitze

  • Notieren Sie, wie viele Wiederholungen Sie von jeder Übung durchgeführt haben, um zu sehen, wie Sie während des plyometrischen Trainings vorankommen. Notieren Sie außerdem jede Woche Ihre vertikale Sprunghöhe, um Ihre Verbesserung zu verfolgen. Eine einfache Möglichkeit, Ihre vertikale Sprunghöhe aufzuzeichnen, besteht darin, Ihre Finger mit Wasser oder Kreide zu bedecken. Stehen Sie hoch und berühren Sie die Wand an der höchsten Stelle, die Sie können, ohne sich auf Ihre Zehenspitzen zu erheben. Als nächstes hocken und springen Sie so hoch wie möglich und berühren Sie die Wand am höchsten Punkt. Messen Sie den Abstand zwischen den stehenden und springenden Markierungen.