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Wadendehnung über die Treppe

Wadendehnung über die Treppe


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Ihre Wadenmuskeln ziehen sich zusammen und verkürzen sich, wenn Sie sich auf die Ballen Ihrer Füße erheben. Das erklärt, warum Wadenheben die beste Übung ist, um die Unterschenkel zu stärken. Wenn Sie Ihre Waden überanstrengen, können sie jedoch straff und steif bleiben, was die Knöchelfunktion beeinträchtigt, Ihre sportlichen Leistungen beeinträchtigt und zu einer Vielzahl von Erkrankungen führt, darunter Achillessehnenentzündung, Schienbeinschienen und Plantarfasziitis. Die Treppendehnung hält Ihre Waden lang und geschmeidig, sodass Sie optimale Leistung erbringen und schmerzfrei bleiben können.

Die Grundlagen

Wenn Sie eine Wadendehnung über eine Treppe ausführen möchten, stellen Sie sich nach oben. Mit beiden Füßen auf der unteren Treppe die Zehen nach hinten schieben, bis die Fersen an der Vorderkante herausragen. Legen Sie Ihre Hände auf eine angrenzende Wand oder halten Sie einen Handlauf für eine leichte Unterstützung. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihren Kopf über Ihre Wirbelsäule und Ihre Schultern nach unten und hinten, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht über Ihren rechten Fuß. Senken Sie Ihre rechte Ferse langsam in Richtung Boden und verlängern Sie dabei Ihr rechtes Knie, ohne es zu verriegeln. Wenn Sie ein leichtes Dehnungsgefühl hinter Ihrem rechten Unterschenkel verspüren, halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang.

Rückbildung und Fortschritt

Da die Schwerkraft zu Ihren Gunsten wirkt, führt der Treppenstretch zu einer tiefen, hochwirksamen Dehnung. Wenn Sie es zu extrem finden, sichern Sie es und verwenden Sie eine mildere Wadendehnung, bis sich Ihre Beweglichkeit verbessert. Lehnen Sie sich gegen eine Wand, um sich leicht abzustützen, taumeln Sie mit den Beinen und drücken Sie die Ferse sanft in Richtung Boden. Halte die Strecke für 15 bis 30 Sekunden. Sie können auch mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Wickeln Sie einen alten Schal oder eine Krawatte um die Fußsohle und ziehen Sie ihn vorsichtig zurück, um den Fuß zu dorsieren und die Wade zu verlängern. Halten Sie erneut bis zu 30 Sekunden lang gedrückt. Wenn Sie bereit sind, die Treppe eine Stufe nach oben zu nehmen, wiederholen Sie die Übung mit dem Arbeitsbein und dem leicht nach innen und dann nach außen geneigten Fuß. Wenn Sie die Ausrichtung des Fußes auf der Stufe ändern, werden die Muskelfasern an der Innen- und Außenseite der Wade aktiviert.

Wechseln Sie zu Ihrem Soleus

Die standardmäßige gerade Stufentreppe zielt auf den Gastrocnemius-Muskel Ihrer Wade ab. Das ist der große, oberflächliche Muskel, der ein bauchiges, herzförmiges Aussehen annimmt, wenn er gut entwickelt ist. Um den kleineren Soleusmuskel zu verlängern, der sich tiefer in Ihrer Wade befindet, müssen Sie eine Variation der Dehnung mit gebeugtem Knie verwenden. Halten Sie einfach Ihr Arbeitsbein leicht gebeugt, während Sie Ihre Ferse heben und senken. Fahren Sie mit der Übung wie bei der Variante mit geradem Bein fort.

Erinnerungen und Bedenken

Strecken Sie Ihre Wade aus Sicherheitsgründen in der Nähe des Treppenabsatzes, falls Sie den Halt verlieren. Behalten Sie die totale Kontrolle über die Bewegung und vermeiden Sie plötzliches Rucken, Springen, Herunterfallen der Ferse oder Erzwingen der Dehnung, die über Ihr Komfortniveau hinausgeht. Wenn Sie sich in der Vergangenheit die Wadenmuskulatur oder den Knöchel verletzt haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder einem persönlichen Trainer über die Zweckmäßigkeit bestimmter Wadenübungen. Ein zu frühes Dehnen der Wade nach einer Verletzung kann zu einer erneuten Verletzung führen.