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Ideen für ein Circuit-Training Layout & Übungen

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Zirkeltraining ist ein vielseitiges Trainingsformat, da Sie Ihre Ergebnisse ändern können, indem Sie Ihre Intensität ändern. Je nachdem, mit welchem ​​Widerstand Sie Ihre Übungen ausführen, können Sie Muskelaufbau-, Muskelausdauer- oder Aerobic-Trainingseinheiten durchführen. Wenn Sie Ihre Ausrüstung im Voraus einrichten, können Sie von einem Kreislauf zum nächsten wechseln, ohne zwischen den Übungen lange Pausen einzulegen.

Zirkeltraining

Abhängig von Ihren Zielen besteht ein Zirkeltraining aus zeitlich festgelegten Übungen oder Übungen, die für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, verwenden Sie mindestens 60 Prozent des Maximalgewichts, das Sie für eine bestimmte Übung verwenden können, und führen Sie acht bis 12 Wiederholungen für jede Übung pro Satz durch. Um ein Cardio-Training zu erstellen, führen Sie 30 Sekunden lang Übungen mit mäßigem oder geringem Widerstand bei hoher Intensität durch. Führen Sie eine Oberkörperübung, dann eine Unterkörperübung und dann eine Kernübung durch, damit sich Ihre Muskeln nach jeder Übung erholen können. Machen Sie zwischen den Übungen nur kurze Pausen (maximal 30 Sekunden), während Sie von Übung zu Übung wechseln.

Layout

Wenn Sie im Rahmen Ihres Trainings Calisthenics durchführen, stellen Sie Ihre Matte in die Mitte des Raums oder reservieren Sie diesen Bereich als Hauptübungsplatz, um sich so viel Platz wie möglich zu verschaffen, da Sie dafür Ihren gesamten Körper bewegen Übungen. Wenn Sie Hanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder als Teil Ihres Trainings verwenden, platzieren Sie diese neben Ihrem Calisthenics-Bereich, da Sie diese Übungen ausführen, während Sie still stehen. Wenn Sie andere Geräte verwenden, z. B. ein Springseil, ein Bauchrad, einen Medizinball, einen Hula-Hoop-Reifen oder eine Trittstufe, platzieren Sie diese hinter Ihrem Gymnastikbereich, damit Sie sie schnell in die Mitte des Raums bringen können, um sie zu verwenden. Platzieren Sie zwei Stühle, deren Rücken etwa 2 Fuß voneinander entfernt sind, auf der anderen Seite des Raums als Ihre Gewichte, wenn Sie Übungen wie Stuhl-Dips, Box Squats und Trizeps-Kickbacks ausführen.

Oberkörperübungen

Um Ihre Arme, Brust, Rücken und Schultern zu trainieren, kombinieren Sie hochohmige Krafttrainingseinheiten mit Übungen mit freiem Gewicht oder Widerstand. Dazu gehören Liegestütze, Klimmzüge, Chinups, Dips, Bizeps-Locken, Armheben, Brustfliegen, Trizeps-Rückschläge und Reihen. Führen Sie die Übungen langsam zum Muskelaufbau und schneller für Cardio- und Ausdauertraining durch.

Unterkörper-Übungen

Führen Sie Gymnastikübungen wie Kniebeugen, Sprungkniebeugen, Ausfallschritte nach vorne und hinten, Burpees, Bergsteiger, Jumping Jacks und Laufen ohne Gewichte durch, wenn Ihr Ziel Cardio ist. Fügen Sie Gewichte zu Kniebeugen und Ausfallschritten hinzu, um Muskeln aufzubauen, und fügen Sie Kreuzheben und Kniebeugen hinzu, indem Sie auf Ihrem Stuhl sitzen und stehen, während Sie Gewichte halten. Stellen Sie sich neben den Stuhl und halten Sie ihn ausbalanciert, um Abduktions- und Adduktionsübungen durchzuführen.

Kernübungen

Bewegen Sie Ihren Kern vorwärts und rückwärts sowie von einer Seite zur anderen, um Ihren Rectus adbominis oder Ihre Sechserpackung und Ihre Obliques, die sich an den Seiten Ihres Magens befinden, zu bearbeiten. Dazu gehören Crunches, Reverse Crunches, Beinheben, V-Ups, Hüftheben, seitlich liegende, schräge Crunches, russische Drehungen und Fahrradtritte. Verwenden Sie Ihren Bauchroller aus einer knienden oder vollen Plankenposition, abhängig von Ihrer Stärke. Rollen Sie vorwärts und von Seite zu Seite, um Ihre Schrägen zu bearbeiten.

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