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Warum verbrennt Intervalltraining mehr Fett?

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Wenn Sie nicht die Ergebnisse erzielen, die Sie von Ihrem täglichen Joggen rund um den Block oder dem Drehen auf dem Radweg am Wochenende erwarten, können Sie mit Intervalltraining die Fettverbrennung Ihres Körpers auf die nächste Stufe heben. Moderate Workouts im Steady-State verbessern die aerobe Fitness, führen jedoch nicht zu einem starken Gewichtsverlust. Intervalltraining ist ein Segen für Menschen, die wenig Zeit zum Trainieren haben. Untersuchungen zeigen, dass Personen, die Intervalltraining absolvieren, in kürzerer Zeit mehr Fett verbrennen als Personen, die mit konstanter Intensität trainieren. Personen, die sich auf die Reduzierung des Körperfetts konzentrieren möchten, sollten sich an intensiven, intermittierenden Übungen beteiligen, anstatt in gleichmäßiger Geschwindigkeit zu joggen, zu gehen oder Rad zu fahren.

So funktioniert Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) eignet sich sowohl für Personen, die bereits in Form sind, als auch für weniger aktive Personen. HIIT kombiniert intensive Belastungsphasen mit Ruhephasen oder leichten Belastungen. Sie können hochintensive Intervalle in viele Arten von Übungen einbauen, z. B. Laufen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Zumba-Unterricht und Kettlebell-Heben. Kurze Sprintausbrüche oder andere intensive aerobe Anstrengungen - genug, um die Atmung und die Herzfrequenz zu steigern - im Wechsel mit Perioden mit geringerer Trainingsintensität oder Ruhezeiten erhöhen die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen. Durch die Verzögerung zwischen Intervallen mit hoher Intensität kann der Übende in einer bestimmten Zeit härter arbeiten, als wenn die intensive Aktivität ohne Ruhezeiten ausgeführt wird. Es gibt Hinweise darauf, dass das fettreduzierende Potenzial von HIIT bei übergewichtigen Personen mit einer hohen Fettmasse noch größer ist.

Forschungsergebnisse

Intervalltraining funktioniert laut einer 2011 im "Journal of Obesity" veröffentlichten und von Forschern der University of Guelph bestätigten Literaturübersicht. In dieser Studie haben Frauen, die ein intensives Intervalltraining mit stationären Fahrrädern durchgeführt haben, 36 Prozent mehr Fett verbrannt als Frauen, die mit einer konstanten Geschwindigkeit gefahren sind. Intensive Belastungsschübe mit kurzen Ruhezeiten Laut dem Bericht "Journal of Obesity" ist ein intensives Intervalltraining für die Verbrennung von hartnäckigem Unterhautfett wirksamer als andere Arten von Belastungen. Jason Talanian und Kollegen führten eine Studie durch, in der Frauen über einen Zeitraum von zwei Wochen sieben HIIT-Sitzungen durchführten. Die Teilnehmer absolvierten vierminütige Intervalle mit hoher Intensität und zwei Minuten Pause zwischen den Intervallen. Die Ergebnisse, die 2006 im "Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurden, zeigten eine Zunahme der Muskelenzyme, die eine erhöhte Fettoxidation verursachten.

Fettoxidation

Intervalltraining verbrennt mehr Unterhaut- und Bauchfett als andere Arten von Übungen. Fett wird als Triglyceride in Fettzellen gespeichert. Während des Trainings werden die Triglyceride durch eine Reihe chemischer Reaktionen in Fettsäuren zerlegt. Zellen oxidieren die Fettsäuren und wandeln sie in eine nutzbare Energieform um. HIIT erhöht die Fähigkeit des Körpers, Fettsäuren zu oxidieren. Infolgedessen verbrennt der Körper während der HIIT schneller Fett als während des Steady-State-Trainings.

Nach dem Training

Forscher glauben, dass die Fettoxidation während der Erholung nach dem Training anhält. Die Muskeln oxidieren weiterhin Fett, während sie Laktat- und Wasserstoffionen entfernen und daran arbeiten, das während des Trainings aufgebrauchte Glykogen wiederherzustellen. HIIT erhöht den Spiegel des Wachstumshormons im Körper, was zu einer stärkeren Fettoxidation nach dem Training führen kann. Während eines intensiven aeroben Trainings scheiden Zellen im Gehirn den Coritcotropin-Freisetzungsfaktor aus. Dieses Hormon unterdrückt den Appetit und führt nach dem Training zu weniger Hunger. Da HIIT die aerobe Fitness verbessert, kann der Körper bei niedrigen und moderaten Trainingseinheiten, die keine Intervalle mit hoher Intensität enthalten, besser Fett verbrennen.