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Muskeln für mehr Bewegungsfreiheit bei Kniestreckung

Muskeln für mehr Bewegungsfreiheit bei Kniestreckung



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Kniestreckung tritt auf, wenn Sie Ihr Bein strecken und kann durch verschiedene Faktoren behindert werden. Enge und unflexible Muskeln der Kniesehne sind im Allgemeinen die Ursache für die eingeschränkten Bewegungsmöglichkeiten während der Kniestreckung. Das Hinzufügen von dynamischen und statischen Dehnübungen zu Ihrem regulären Trainingsprogramm kann Ihren Bewegungsumfang verbessern und das Berühren Ihrer Zehen erheblich erleichtern. Denken Sie daran, statische Dehnungen erst nach einer Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten oder am Ende Ihres Trainings durchzuführen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Liegender Hamstring Stretch

Diese Übung vergrößert den Bewegungsspielraum für die Kniestreckung, indem die Kniesehnen statisch gedehnt werden. Legen Sie sich am Ende einer Wand oder eines Türrahmens mit der Vorderseite nach oben auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein nach oben, sodass Ihre Ferse an der Wand anliegt und Ihr rechtes Bein auf dem Boden bleibt. Strecken Sie Ihr linkes Knie vorsichtig so weit wie möglich, bis Sie eine leichte Dehnung im hinteren Bereich Ihres linken Beins spüren. Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Strecke mit Ihrem rechten Bein.

Handtuch Stretch

Der Handtuchstretch ähnelt dem Stretch des liegenden Oberschenkels, ermöglicht jedoch eine viel tiefere Dehnung des Muskels, was zu einem größeren Bewegungsspielraum führt. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie die Enden eines Handtuchs in jeder Hand. Wickeln Sie das Handtuch um die Unterseite Ihres rechten Fußes und strecken Sie dann Ihr rechtes Bein vertikal aus. Strecken Sie Ihr linkes Knie, um die Dehnung der Kniesehne zu erhöhen. Ziehen Sie Ihr Bein mit dem Handtuch vorsichtig in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Halten Sie hier mindestens 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie die Strecke mit Ihrem linken Bein.

Toy Soldier Stretch

Der Toy Soldier Stretch ist eine dynamische Übung, die auf die Oberschenkelmuskulatur abzielt und die Bewegungsfreiheit in Knien und Hüften verbessert. Diese Übung kann zu Beginn Ihres Trainings durchgeführt werden, um Ihren Kern und Ihren Unterkörper aufzuwärmen. Stehen Sie mit den Händen an den Seiten und den Beinen leicht auseinander. Halten Sie Ihr Knie vollständig gestreckt und heben Sie Ihr rechtes Bein bis zur Hüfte an, während Sie Ihren linken Arm herausziehen, um Ihre Zehen zu berühren. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein und dem rechten Arm. Gehen Sie weiter "marschieren", während Sie versuchen, Ihre Beine mit jedem Schritt höher und höher zu heben.

Abwärtshund

Der abwärts gerichtete Hund ist eine Yoga-Haltung, die die Flexibilität der Oberschenkel und die Bewegungsfreiheit für die Kniestreckung erheblich verbessern kann. Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie dann die Knie vom Boden ab. Strecken Sie die Knie ganz aus, um die Hüften zur Decke zu drücken. Atme tief durch, während du deine Fersen in den Boden und dein Steißbein in Richtung Decke drückst, bis du eine tiefe Dehnung in deinen Kniesehnen spürst. Hier 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten. Gehen Sie auf den Boden und wiederholen Sie die Dehnung zwei- bis dreimal.