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Welche Muskeln trainieren Ausfallschritte?

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Die Longe ist eine großartige Konditionstrainingseinheit, die sich besonders für Sportarten wie Tennis, Basketball oder Fußball eignet, aber auch Muskeln in Beinen und Hüften aufbaut und stärkt. Es gibt viele Variationen der Longe. Sie können einen grundlegenden Front-, Crossover- oder Back-Longe ausführen. Sie können überall ohne spezielle Ausrüstung Ausfallschritte ausführen, aber durch Halten einer Langhantel oder Kurzhanteln während des Ausfallens die Intensität erhöhen.

Forward Longe

Ein einfacher Ausfallschritt nach vorne zielt auf Muskeln in Bauch, Hüfte und Beinen ab. Es konzentriert sich in erster Linie auf die Gesäßmuskulatur in der Hüfte und im Gesäß sowie auf den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur, wirkt aber auch auf die Wadenmuskulatur. Es ist im Grunde eine Variation des Gehens. Sie treten mit einem Bein vor und beugen sich, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden steht und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Dann stehst du auf und lümmelst mit dem anderen Bein. Die spezifischen Muskeln sind transversaler Abdominus, Gluteus Maximus, Gluteus Medius / Minimus, Quadrizeps, Oberschenkel und Obliques.

Hintere Longe

Ein hinterer Ausfallschritt wirkt wie die Muskeln, wobei jedoch der Quadrizeps stärker betont wird. Das sekundäre Zielgebiet sind Gesäßmuskeln und die Muskeln vorne und hinten an der Wade. Sie machen einen hinteren Ausfallschritt ähnlich wie einen vorderen Ausfallschritt, mit der Ausnahme, dass Sie eher nach hinten als nach vorne gehen. Sie beugen das vordere Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, und beugen das hintere Bein, bis sich das Knie fast berührt.

Laufende Longe

Eine gehende Longe ist eine Reihe von Ausfallschritten, die die gleichen Muskeln beanspruchen, aber ein Stabilitätselement hinzufügen, weil Sie sich vorwärts bewegen. Sie stürzen sich mit einem Bein, aber anstatt aufrecht zu stehen und sich mit dem anderen Bein an derselben Stelle zu stürzen, erheben Sie sich auf den Vorderfuß und stürzen sich mit dem anderen Fuß nach vorne.

Andere Variationen

Weitere Variationen sind die In-and-Out- und Crossover-Ausfallschritte, bei denen der innere und der äußere Oberschenkel stärker betont werden. Anstatt geradeaus zu gehen, springen Sie diagonal von Ihrem Körper weg und springen beispielsweise mit Ihrem linken Fuß zur linken Seite. Bei einer Frequenzweiche stürzt du dich über deinen Körper, sodass dein linker Fuß den rechten kreuzt. Diese Ausfallschritte üben auch die Hinterteile und die Kniesehnen aus.