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Wie man Liegestütze mit einem Stabilitätsball einfacher macht

Wie man Liegestütze mit einem Stabilitätsball einfacher macht



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Liegestütze sind eine effektive Übung für den Oberkörper, aber nicht jeder hat die Kraft, einen herkömmlichen Liegestütz auszuführen. Wenn Sie ein neuer Sportler sind oder sich von einer Verletzung erholen, bietet ein Stabilitätsball-Liegestütz eine Lösung. Die Ball-Liegestütze schonen Ihren Oberkörper, weil der Ball mehr von Ihrem Gewicht trägt. Ihre Gelenke und Muskeln werden durch die geringere Gewichtsbelastung weniger belastet. Verwenden Sie den Ball-Liegestütz, um Ihre Kraft aufzubauen, bevor Sie zu einem vollständigen Liegestütz übergehen.

Liegestütze

Liegestütze stärken in erster Linie die Muskeln Ihres Oberkörpers, aber Sie werden andere Stärkungsvorteile aus dieser Übung erhalten. Brust, Schultern und Trizeps sowie die Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskulatur heben Ihren Körper vom Boden ab. Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr Quadrizeps bleiben zusammengezogen, um die Position des geraden Beins beizubehalten. Das Hinzufügen dieser instabilen Oberfläche erfordert einen starken Kern, verringert jedoch die Arbeitsbelastung für Ihren Oberkörper.

Anleitung

Legen Sie einen Stabilitätsball auf den Boden. Kniet vor dem Ball. Falten Sie den Ball und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine und führen Sie Ihre Hände nach vorne, bis der Ball auf den Vorderbeinen Ihrer Oberschenkel aufliegt. Schau auf den Boden zwischen deinen Händen. Atmen Sie ein, beugen Sie die Arme und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Halten Sie diese Position ein bis drei Sekunden lang gedrückt. Atme aus, strecke deine Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie ein bis drei Sätze mit fünf bis 15 Wiederholungen mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

Änderungen

Der Stabilitätsball-Liegestütz ist einfacher als ein herkömmlicher Liegestütz, aber Sie können ihn ändern, um ihn mehr oder weniger herausfordernd zu machen. Positionieren Sie als Anfänger den Ball am nächsten an der Körpermitte. Diese Position verringert die Gewichtsbelastung Ihres Oberkörpers und Kerns. Beginnen Sie also mit dem Ball unter Ihren Hüften. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, bewegen Sie den Ball von der Körpermitte weg. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis der Ball auf Ihren Beinen, Schienbeinen oder Fußspitzen ruht.

Trainingstipps

Wenn es Ihr Ziel ist, Kraft aufzubauen, um traditionelle Liegestütze ausführen zu können, üben Sie Ihr Training nicht täglich. Ihre Muskeln benötigen 24 bis 48 Stunden, um sich vom Krafttraining zu erholen. Während dieser Erholung bauen sich Ihre Muskelfasern wieder auf und reparieren sie, was Ihre Kraft verbessert. Wenn Sie jeden Tag Liegestütze machen, brechen die Muskelfasern zusammen, was zu weniger Verbesserungen und einem höheren Verletzungsrisiko führt.